腰部肌肉訓(xùn)練
腰部肌肉可以采用小飛燕,、山羊挺身,、硬拉、杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體等方法訓(xùn)練。
小飛燕這個(gè)動(dòng)作可以看成一個(gè)反向卷腹的動(dòng)作,，要點(diǎn)在于：腹部為支撐點(diǎn)，上肢,，下肢與頭部盡量往上抬,，四肢懸空之后，意念集中在腰部發(fā)力,。要注意你的脖子是不受力的,，脖子酸痛是不對(duì)的，主要受理點(diǎn)在你的腰部上,。
山羊挺身是我們訓(xùn)練腰肌的經(jīng)典動(dòng)作,，也叫做羅馬椅挺身，要點(diǎn)：讓髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)（屈伸）,，下落的過(guò)程中保持軀干穩(wěn)定脊椎中立,。
硬拉是針對(duì)我們腰肌的中訓(xùn)練動(dòng)作，不僅強(qiáng)化我們豎脊肌,，而且對(duì)我們身體的后鏈肌群都可以涉及到,，你的臀部大腿力量也會(huì)得到提升。
杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體可以使腹外斜肌更緊致,。坐在凳子的一端,，雙腳平放在地面上并舒適地分開(kāi)。將一根直桿橫架在雙肩 后面,，雙手握住它的兩端,。保持頭部不動(dòng)， 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng),，向一個(gè)方向從容地,、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。
之后,，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間,，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下,，而不是隨 便地?fù)u擺身體,。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌,，但沒(méi)有使用額外的阻力，所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致,，但不會(huì)增加額外的塊頭,，讓你的腰部變厚。