一周的訓練計劃
在每周鍛煉五天（最好不要超過）的情況下,，力量和心血管健康面面俱到,，建議三天力量訓練，兩天有氧運動，和兩天的積極休息,。
周一,，背部肌肉 腹?。?/p>
10組單臂啞鈴劃船,，這個動作才是真正的練背王牌動作，動作幅度更大，而且重量也可以上的很高,。所以我一般都是采用這種姿勢,，然后左右兩側交替練5組，總共就是10組,。練的時候采用弓步姿勢,，這樣可以保證負重。
10組悍馬機高位下拉,，可以矯正高低肩,，也可以讓兩側力量肌肉更加對稱。幅度也非常大,，孤立性非常好。不過前期可能做不到10組,，做5組也可以,。
5組懸垂舉腿，練完背有一個感覺,，可能會抓不住單杠,，那么你可以用懸垂托帶來輔助一下，這個動作重要的是伸展,，抬腿沒必要抬很高,。
5組支撐舉腿，這個動作的重點是腹肌收縮,，也就是抬腿抬高一點最好,，伸展也很重要，但是相對收縮沒那么重要,。
周二休息,，周三胸肌 肩膀：
5組杠鈴臥推，杠鈴臥推主要用來提高力量,，如果你有這個需求的話,。我一般采用的是10組史密斯杠鈴臥推。
10組啞鈴臥推,，啞鈴臥推是胸肌訓練王牌動作,，你其它動作都可以不做，唯獨這個啞鈴臥推需要做好,。啞鈴凳調整到上斜30度,，這樣動作幅度大一點，肩膀也不會難受,。
10組單臂啞鈴側平舉,，單臂啞鈴側平舉是練不到三角肌后束的，但是假如你練背經常用寬距的話，其實不用練三角肌后束,。每組做30次,，左右兩邊交替做5組，總共10組,，用杠鈴片做更好一點,。
周四休息，周五下肢 手臂：
10組箭步蹲,，我一般采用的是箭步蹲走路的方式,，然后交替走，每組走個30多次,，然后重復10組,。當然你也可以采用保加利亞，或者原地箭步蹲來練,，每側交替5組,。
5組硬拉，我不像外面那些人一樣,，我硬拉重量不會加很大,，我硬拉最好表現才1.8倍體重。但是我會采用中等重量,，來做羅馬尼亞硬拉,，或者直腿硬拉。
5組啞鈴托舉,，動作姿勢就是,，用雙手掌跟，托舉啞鈴的一側,，然后來做彎舉,。這個動作對肱二頭肌的收縮能力非常強。
5組繩索臂屈伸,，肱三頭肌沒有什么王牌動作,，包括頸后臂曲伸，其實整體下來效果類似,。所以我一般是做5組繩索臂屈伸,，尤其是練腿之后練這個動作，感覺相對舒適一點,。
周六,、周天：跑步機慢跑40分鐘，速度為8,，中間跑8分鐘慢走（速度為5）2分鐘,，分為4個節(jié)拍共40分鐘,，無需做重量。也可做有氧健身操,，或動感單車,。
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