腰部的鍛煉有很多種辦法,，鍛煉的目的主要就是增強腰背部肌肉的強度,，保證腰椎的穩(wěn)定,，引體向上或者是仰臥起坐,、俯臥撐，都可以起到鍛煉腰部肌肉的目的,，常用的辦法以下有幾種：

拱橋式：拱橋式的腰背肌鍛煉,，常用的有三點支撐和五點支撐法,；飛燕式：飛燕式和拱橋式的作用效果是一樣的,，只是動作是剛好相反的；游泳：游泳既可以鍛煉腰背肌,，又可以鍛煉頸項部肌肉,，所以游泳是一種非常好，而且全面的鍛煉方式,；倒走：倒走的時候,，腰背部的肌肉需要繃緊，可以起到鍛煉的目的,。

腰部是連接上下肢的樞紐部位,，你在進行運動的時候，上肢運動需要下肢穩(wěn)定,，下肢運動需要上肢穩(wěn)定,，腰部的作用在這里就相當于機械設(shè)備里面的阻尼，防止訓練時身體不穩(wěn)定的情況,。

剛一開始訓練后腰力量,，動作選擇盡量謹慎一些，有些動態(tài)動作,，對于豎脊肌的破壞作用太多,，你練多了以后可能會造成腰肌勞損的情況。

小飛鳥這個動作,，屬于靜態(tài)動作,，通過這個動作，我們可以喚醒腰背臀腿這四部分后腰力量的協(xié)調(diào)性,，這樣不光練習過程中不傷腰,，而且也為你以后的高難度訓練打下了協(xié)調(diào)性基礎(chǔ)。

小飛鳥這個動作在做的時候,，可能比一些動態(tài)動作還要吃力,，這是因為我們本身協(xié)調(diào)性太差的原因，如果練習慣了以后,，其實這個動作沒那么吃力,。

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