健身房一周訓(xùn)練計(jì)劃表
在完成健身計(jì)劃之前可以先跑步5分鐘,，另外活動一下關(guān)節(jié),，鍛煉什么部位活動什么部位,，可以拉拉筋脈,，壓壓腿部,。
第一天健身計(jì)劃（胸肌 肱三頭?。?/p>
胸部：平板杠鈴?fù)婆e,，4-6組,，每組8-12個(gè),，組間休息90秒,；上斜板45*啞鈴?fù)婆e,，4組，每組8-10個(gè),，組間休息1分鐘,；平板啞鈴仰臥飛鳥，4組,，每組10-15個(gè),。組間休息1分鐘。
肱三頭：平板仰臥杠鈴曲臂伸,，4-6組,，每組8-10個(gè)，組間休息1分鐘,；站姿雙手啞鈴頸后曲臂伸,，4組，每組8-12個(gè),，組間休息1分鐘,；高位繩索下壓。4組,。每組10-15個(gè),，組間休息1分鐘。
第二天健身計(jì)劃：慢跑30分鐘,，提高耐力,，減掉脂肪。
第三天健身計(jì)劃（背部 肱二頭）：
背部：高位坐姿繩索頸后下拉,，4-6組,，每組8-12個(gè)，組間休息1分鐘,；硬拉,，4組，每組4-8個(gè),，組間休息2-3分鐘,；坐姿繩索劃船，4-6組,，每組15-20個(gè),，組間休息90秒。
肱二頭：站姿杠鈴彎舉,，4組,，每組8-12個(gè)，組間休息40秒；站姿啞鈴雙手交替彎舉,，4組,，每組8-12個(gè)，組間休息1分鐘,；站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組,，每組10-15個(gè),，組間休息1分鐘。
第四天健身計(jì)劃：慢跑30分鐘,，提高耐力,，減掉脂肪。
第五天健身計(jì)劃（肩部 腿部）：
肩部：站姿杠鈴胸前推舉,，4組,。每組8-10個(gè)，組間休息1分鐘,；坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉,，4組，每組8-12個(gè),，組間休息1分鐘,；站姿雙手啞鈴飛鳥，4組,，每組竭力,，組間休息1分鐘。
腿部：杠鈴頸婚后深蹲,。4組,，每組6-10個(gè)，組間休息2-3分鐘,；坐姿腿屈伸,，4組，每組10-15個(gè),，組間休息1分鐘,；俯臥腿屈伸，4組,，每組10-15個(gè),，組間休息1分鐘。
第六天健身計(jì)劃（臀腿部）：
杠鈴深蹲,，3-5組,，每組8-12個(gè)，組間休息1分鐘；負(fù)重腿舉,，3-5組,，每組8-12個(gè)，組間休息1分鐘,；箭步蹲,，3-5組，每組8-12個(gè),，組間休息1分鐘,；俯臥腿彎舉，3-5組,，每組12-15個(gè),，組間休息1分鐘；負(fù)重臀橋,，3-5組,，每組15-20個(gè)，組間休息1分鐘,。
第七天健身計(jì)劃：可安排慢跑運(yùn)動,，或者根據(jù)自身情況進(jìn)行針對性訓(xùn)練。
每個(gè)人都有不一樣的身體特點(diǎn)和體質(zhì)區(qū)別,，沒有最好的計(jì)劃,，只有根據(jù)你自己身體素質(zhì)（肌肉力量、耐力,、柔韌性,、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來確定一個(gè)適合你自己的計(jì)劃，才是最好的,。