啞鈴劃船
啞鈴劃船是發(fā)達背肌的主要練習(xí)方法之一,。啞鈴劃船是一種水平拉動模式,，也是我健身時最喜愛的背部訓(xùn)練動作之一。這個動作可以很好的鍛煉到背部,，但是需要注意動作標準,。
啞鈴劃船的標準動作是吸氣,，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；以背闊肌收縮的力量,，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上,；繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部,，同時胸部稍挺,。最后還原，呼氣。在還原過程中,，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下,，直至臂、肩完全放松,、背闊肌充分伸展,。
用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握,、寬握和并握,。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點發(fā)達背闊肌上部肌群,；中握重點發(fā)達背闊肌中上部肌群,；窄握重點發(fā)達背闊肌中下部肌群。
用啞鈴練習(xí)劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法,。單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的體姿,。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上,；另一種是一手持鈴,，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上,。后一種單腿跪撐式的單手劃船,，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔(dān),，所以健美運動員大都再用這種方法,。
我通常是在俯臥在上斜板上做啞鈴劃船。俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來,，其優(yōu)點在于沒了杠鈴桿的約束,，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大,。同時,，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來,，達到了鍛煉的目的,。
Tags：啞鈴
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