1,、把兩個(gè)礦泉水瓶裝滿水,，用雙手拿著礦泉水瓶前平舉或者側(cè)平舉，瓶子不要超過(guò)肩部，這樣可以鍛煉到肩膀和手臂,，有利于讓肩部線條更好看,，對(duì)練成一字肩有幫助,。

2,、一字肩也可以靠墻站立來(lái)鍛煉，貼墻站的時(shí)候,，腳后跟,、臀部、肩膀,、后腦勺都要緊緊的貼在墻上,，這樣不但可以幫助女生練出一字肩，如果長(zhǎng)期堅(jiān)持,，還可以培養(yǎng)女生自身的氣質(zhì),，穿衣服也會(huì)更好看。

3,、雙手放在背后,，兩只手合起來(lái)用力往上抬，盡量抬到自己可以堅(jiān)持的最高位置,。每周做三組,，每組做三十次，堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)有明顯的變化,。

4,、平板支撐也可以輔助練出一字肩，因?yàn)樵谄桨逯蔚臅r(shí)候要用手臂把上半身支撐住,，肩膀部位可以得到很好的鍛煉,，但是平板支撐只是一個(gè)輔助效果，讓肩膀肌肉線條更加的好看,。

鍛煉一字肩的時(shí)候,，每個(gè)動(dòng)作之間可以適當(dāng)?shù)男菹⒁幌略僮鱿乱粋€(gè)動(dòng)作,，根據(jù)自己的身體情況對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行調(diào)整。如果覺(jué)得身體太過(guò)于酸痛,，可以對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,。

鍛煉一字肩也需要把每個(gè)動(dòng)作做規(guī)范，等熟練之后鍛煉起來(lái)更加的順利,。

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