跑步時間過長容易出現(xiàn)肌肉僵硬
剛開始跑步的人,，通常都會感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬,，只要在洗完澡之后,，涂擦緩解藥膏按摩,，就可以很快地恢復(fù)，漸漸習(xí)慣跑步之后,，肌肉的疼痛也自然會不再出現(xiàn),。訓(xùn)練過度也會引起肌肉疼痛，這時應(yīng)該要縮短跑步的距離,，或考慮先暫停這項運動,。小腿肌肉酸痛，屬于運動中的正常生理現(xiàn)象,。肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時,，肌肉內(nèi)也發(fā)生著一系列變化，三磷酸腺苷,、磷酸肌酸,、糖原分解放能。若強(qiáng)度過大,，血液循環(huán)跟不上,，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積,，將刺激神經(jīng)系統(tǒng),，引起疼痛。處理：熱水燙腳,、按摩,、洗腿。
向前是跑步姿勢最重要的一個環(huán)節(jié),。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形,，亞西斯博士建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動力伸拉”,，而不是普通的靜力伸拉,，因為跑步本身是動力性質(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作,。1,、頭和肩跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,，除非道路不平,，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,，避免含胸,。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,，然后盡可能上聳，停留一下,，還原后重復(fù),。2、臂與手跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作,，左右動作幅度不超過身體正中線,。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,，肘關(guān)節(jié)角度約為90度,。動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高,。3,、軀干與髖跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰,，這樣有利于呼吸,、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大,。腿前擺時積極送髖,，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿,。兩腿前后開立,，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,，然后放松還原,。軀干始終保持直立。4,、腰跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,，維持軀干姿勢,，同時注意緩沖腳著地的沖擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立,，兩腳開立,，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,，保持一會兒,，然后復(fù)原。5,、大腿與膝跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關(guān)節(jié)屈體向前．保持腰背挺直,，直到股二頭肌感到緊張,。6、小腿與跟腱跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,，靠近正中線,。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損,。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前,。另外,，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前,，不要外翻或后翻,，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考,。動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,，兩臂前伸與肩同寬,，手撐壁。提踵,，再放下,，感覺小腿和跟腱緊張。7,、腳跟與腳趾跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大,，小腿前伸過遠(yuǎn),，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力,，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大,。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌,。動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上,，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然后抬臀后重復(fù)．動作要有節(jié)奏,，緩慢,。
運動時間還要有所控制的，也就是說要在一個合理的時間范圍內(nèi),。不過不管運動多長時間，運動后也一定要對肌肉進(jìn)行拉伸,，這樣既能放松肌肉,，緩解肌肉的疲勞僵硬，還能有效的緩解運動后肌肉的酸痛感
正?，F(xiàn)象劇烈運動過后都會出現(xiàn)肌肉僵硬的現(xiàn)象運動后適當(dāng)做些肌肉拉伸就是拉拉筋放松放松
跑步時間不宜過長,，適當(dāng)就好，健身要有規(guī)律有節(jié)制萬愽シ
其他網(wǎng)友說的很對,，跑前先熱身,，然后就是跑步時間一定要掌握好，在自己能夠達(dá)到最佳鍛煉的時間最好,。
跑完拉伸腿部和背部
那就不要一次過量,，要循序漸進(jìn)
跑完多進(jìn)行拉抻訓(xùn)練