需要一個(gè)增肌計(jì)劃
星期一：胸部 胸大?。焊茆徠桨迮P推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：杠鈴上斜臥推 中縫：?jiǎn)♀忥w鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹?。貉雠P起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：?jiǎn)♀徢捌脚e 杠鈴?fù)婆e 中束：?jiǎn)♀弬?cè)平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 后束：俯立側(cè)平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：杠鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸后臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭?。贺?fù)重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹?。貉雠P起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
二,、一天內(nèi)飲食計(jì)劃：
鍛煉后的一餐：鍛煉后半小時(shí)內(nèi)2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的）,，用低于40度的溫水或涼水來(lái)沖,，別用開水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶內(nèi) 翻一下即可）最后用杯子搖均勻就可以喝啦,。
第一餐: 7-8點(diǎn) 饅頭或面包或面條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內(nèi) 翻一下即可）
第二餐：10點(diǎn) 香蕉一根或蘋果 一個(gè)雞蛋,、牛奶
第三餐：12點(diǎn) 主食以米或面為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點(diǎn) 一片面包或玉米棒 一個(gè)雞蛋 橘子一個(gè)
第五餐：18點(diǎn) 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點(diǎn) 一片面包或一個(gè)蒸土豆 牛奶
擴(kuò)展資料
增肌計(jì)劃中需要注意：
1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹,，可以吃小面包,、香蕉、牛奶,，飯后40分鐘到一個(gè)小時(shí)才可以鍛煉
2,、鍛煉前5分鐘輕重量熱身和活動(dòng)關(guān)節(jié) 謹(jǐn)記：大重量低次數(shù) 謹(jǐn)記：盡量避免有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步）
3、在健身過(guò)程中如果出現(xiàn)胸悶、呼吸困難跟不上原節(jié)奏時(shí)要適當(dāng)降低強(qiáng)度增加呼吸深度,，盡快克服內(nèi)臟器官的惰性
4,、健身時(shí)選用軟底鞋或運(yùn)動(dòng)鞋穿著運(yùn)動(dòng)服
5、健身過(guò)后不要喝啤酒以及抽煙,，至少隔半小時(shí)
6,、鍛煉結(jié)束以后注意拉伸作為放松（拉伸動(dòng)作小凡空間日志有的哦）拉伸鍛煉到的部位
7、保證8小時(shí)睡眠（別熬夜) 鍛煉時(shí)間（下午3-5點(diǎn)最佳 其他時(shí)間段也可以）
杠鈴啞鈴單雙杠
鍛煉,，吃左旋
吃的方面要注意,，例如雞蛋黃和雞蛋清就要有所選選擇。
有氧運(yùn)動(dòng),，科學(xué)合理的飲食,。雞蛋，牛肉,，雞胸肉
每天增加力量訓(xùn)練,，安排好飲食，多注意蛋白質(zhì)的攝取,。
還是要多來(lái)點(diǎn)蛋白粉了
去專業(yè)的健身室問(wèn)問(wèn),！
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