鍛煉身體計(jì)劃規(guī)劃
初學(xué)者健身計(jì)劃是很有必要進(jìn)行制定的,，因?yàn)閯傞_始健身,，初學(xué)者都不知道如何開始,，大部分人都是每天去跑步和做一些仰臥起坐,、俯臥撐之類的,。但是沒(méi)有明確的目標(biāo),，也不知道什么時(shí)候開始增加鍛煉強(qiáng)度,。這篇文章就會(huì)制定初學(xué)者健身計(jì)劃,，一起來(lái)看一下吧,。
早餐：身體經(jīng)過(guò)一夜的休息,，急需能量的補(bǔ)充，我們應(yīng)該選擇一些碳水化合物高的食物,，比如饅頭,、米飯、面包等,。這些食物能補(bǔ)充夜晚的消耗,，又能支持上午的鍛煉。上午的鍛煉可以選擇加餐,，可以吃一點(diǎn)水果,。午餐：為了下午更重的鍛煉強(qiáng)度，午餐選擇補(bǔ)充蛋白質(zhì),。雞胸肉,、牛肉是不錯(cuò)的選擇。香煎雞胸肉、牛肉炒芹菜,、西紅柿炒牛肉,，西蘭花炒牛肉，這些健身餐是味道比較好,，適合那些又想健身又想吃好的人,。晚餐由于晚上的鍛煉量較少，并且晚上要睡覺,，所以晚餐要定量,，建議每日的用餐比例是3：4：3。熱身運(yùn)動(dòng)仰臥起坐,、慢跑,，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠非常好的讓我們進(jìn)行熱身，以支持接下來(lái)的鍛煉,。當(dāng)然也可以選擇一些準(zhǔn)備動(dòng)作,，如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)等,，目標(biāo)是身體微微出汗即可,。中強(qiáng)度鍛煉動(dòng)作杠鈴深蹲、壺鈴風(fēng)車,、上斜杠鈴臂屈伸,。這些健身動(dòng)作屬于中強(qiáng)度，健身動(dòng)作也比較簡(jiǎn)單,，適合初學(xué)者健身使用,。
初學(xué)者健身計(jì)劃的可調(diào)節(jié)性比較高，完全可以根據(jù)自己的自身情況去調(diào)節(jié)健身計(jì)劃,。
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這個(gè)要因人而異了，健身房,，打籃球,，跑步都可以，適量把握時(shí)間,，開始不宜運(yùn)動(dòng)過(guò)量,，循環(huán)漸進(jìn)的辦法提高鍛煉的程度，相信你一定會(huì)有個(gè)好的結(jié)果,。一下是具體的一些建議：提高自身身體素質(zhì)量,、耐力、柔韌性缺一不可量,、耐力,、柔韌性缺一不可衡量身體素質(zhì)的指標(biāo)由力量,、耐力、柔韌性組成,。想提高身體素質(zhì)也應(yīng)從這三方面著手,。力量是指機(jī)體某部分肌肉的爆發(fā)力；柔韌是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及韌帶,、肌腱,、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間工作或運(yùn)動(dòng)時(shí)克服疲勞的能力,。由于三者相互關(guān)聯(lián),，任何一種機(jī)能下降都會(huì)影響到整體的身體素質(zhì),，鍛煉時(shí)要特別注意三者相結(jié)合,，缺一不可。進(jìn)行這三種鍛煉的總原則是：一,、因人而異,。選擇鍛煉的內(nèi)容、方法時(shí),，鍛煉者應(yīng)根據(jù)性別,、年齡及身體狀況等來(lái)確定。二,、持之以恒,。人體組織器官是“用進(jìn)廢退”的。若長(zhǎng)期不鍛煉,，器官機(jī)能會(huì)慢慢消退,，體質(zhì)也會(huì)衰弱。為了堅(jiān)持鍛煉,，最好在每天的作息表中,，固定鍛煉時(shí)間，形成習(xí)慣,。三,、循序漸進(jìn)。鍛煉者不要急于求成,，應(yīng)合理地提高鍛煉目標(biāo),。三項(xiàng)素質(zhì)分別練具體說(shuō)來(lái)，力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉,。鍛煉上肢力量可選擇引體向上,、俯臥撐等運(yùn)動(dòng)，也可借助啞鈴,、拉力器等器械,；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳臺(tái)階、快速跑等,。本身力量較小的人應(yīng)注意適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)次數(shù),，如每次少做幾個(gè)引體向上，跳臺(tái)階時(shí)少跳幾階等,。耐力鍛煉可分為有氧耐力和無(wú)氧耐力,。有氧耐力運(yùn)動(dòng)包括長(zhǎng)跑、游泳,、登山,、健美操等；無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)包括爆發(fā)運(yùn)動(dòng),，如短跑,、跳高、跳遠(yuǎn)等,。爆發(fā)力較差的人應(yīng)注意縮短運(yùn)動(dòng)距離,。以長(zhǎng)跑為例，可以從每天500米開始,，逐漸過(guò)渡到800米,、1000米等。柔韌鍛煉可使全身舒展,，須持之以恒才能見效果,。柔韌性較差的人應(yīng)注意，運(yùn)動(dòng)時(shí)減小動(dòng)作幅度,。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑,，它能使全身各器官舒展、心情舒暢,，保持運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣希望能幫到你,！
鍛煉身體如果是新手可能還不太會(huì)規(guī)劃，建議可以搭配樂(lè)動(dòng)體育上面的視頻會(huì)比較清楚,。
這要根據(jù)你的需求,。