慢跑運動有哪些須知
正確的跑步動作應(yīng)當是：兩肩稍提,，兩臂彎曲成90度,，前后擺動不大而稍有上下彈動,，肩稍抬高,，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分,，步幅大而有彈性,。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提,，呼吸均勻,、細長、充分而有節(jié)奏,，跑步中腹肌適當緊張,，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練,，也是對腹肌的鍛煉,，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法,。
盡量用腳板的前半部踏地,，而非腳跟。
但是,，跑步時我們需要運用全部腿肌,，才可把整個人躍起。
雖然主要是用前大腿肌肉,，但卻難免會用到小腿肌肉,。
跑步完畢，你可做些拉筋運動,，來松弛緊繃的肌肉,。
慢跑正確姿勢：
進行慢跑時，要保持上肢放松,，下肢有彈性,，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣,，只要以一種不勉強的速度,，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。
肩部放松,，避免含胸,。
自然擺臂，呼吸均勻,，兩步或三步一呼一吸,，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
身體前傾,，幅度應(yīng)以自然,、舒適為好。如果過分前傾,，將會增加背部肌肉的負擔,；如果后仰，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張,。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大,。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松,。
腿部和膝部前擺,、擺正，而不是上抬,，側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,。
小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損,。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,。
腳落地時用前腳掌柔和地著地。
注意事項：慢跑無論何時開始,，都有效果,，起初可以少跑一些,，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時間的鍛煉后,，再逐漸增加至每天跑3000至4000米,。慢跑時，動作要自然放松,，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏,，不要憋氣。跑的速度不宜太快,，不要快跑或沖刺,。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受,、不喘粗氣,、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜,?？陀^上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如,，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60＝120次,，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些,。
安全提示
選擇平坦的路面,，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上,，最好穿厚底膠鞋,。跑前應(yīng)先走一段，做做深呼吸,，活動一下關(guān)節(jié),。如在公路上，應(yīng)注意安全,，盡量選擇人行道,。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠,，頭暈心慌,，就可能是運動量過大了，必須加以調(diào)整.
慢跑姿勢誤區(qū)：
誤區(qū)一：全腳掌著地,。
很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地,。劉教練說，其實這種落地方法并不正確,，由于落地時沒有緩沖和過渡,，很容易“蹲腳”,，容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此,。
誤區(qū)二：步幅過大,。
人們在剛開始跑步時，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大,、落地力量重,，這樣對人體的震動會增大。
誤區(qū)三：腿外翻或后翻,。
日常走路時,，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然腿外翻或后翻,，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,，會加重膝關(guān)節(jié)的負擔，容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷,。
誤區(qū)四：左搖右擺,。
有的人在跑步時身體會左右搖晃，這樣會增加不必要的體力消耗,，而且會影響速度和效果,。
在運動之前可以做好充分的熱身運動，以及穿寬松的衣服或者運動服運動鞋,，運動量要適合自己,，運動量不要太大，避免受傷,，跑步時注意調(diào)節(jié)呼吸,，跑完后可以適當?shù)淖邉印?/p>
充分做好熱身
保持勻速、均勻的呼吸,，落腳要輕,，場地要合適。
做好熱身運動,，裝備準備好,，防滑還有防寒衣服。
做好準備活動,，量力而行
運動前要有準備活動,、時間管制在30分鐘、
要先活動開身體,，要穿好運動鞋或者是穿比較寬松的運動服
除了有合適的運動裝備外,，就是跑步前一定要做好充分的熱身
運動前期準備活動
跑步前一定要先拉拉筋哦