拉力圈使用方法
一,、鍛煉說明?在每次鍛煉前進(jìn)行5-10分鐘的律動(dòng)性的熱身活動(dòng),。?完成1-3套選擇的鍛煉,，每套重復(fù)5-10次。?每套鍛煉動(dòng)作之間休息至少30-60秒,。?鍛煉身體各區(qū)域時(shí)(上體，下體,，中部)進(jìn)行相同次數(shù)的動(dòng)作重復(fù),，避免肌肉鍛煉不均。?如果無法完成五次動(dòng)作重復(fù),，每套動(dòng)作之間休息更長(zhǎng)的時(shí)間,，或者重復(fù)時(shí)不使用普拉提圈。?如果無法達(dá)到中等至最大程度的肌肉疲勞,，進(jìn)行十次動(dòng)作重復(fù),，每套動(dòng)作之間休息較短的時(shí)間。?為達(dá)到最佳的效果,，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每周最多進(jìn)行2-3次,。?每次普拉提圈的鍛煉之間可以進(jìn)行24-48小時(shí)的充分休息。
二,、中部——仰臥起坐開始：雙手指尖置于普拉提圈外側(cè),，輕輕地把圈舉起。仰臥,，雙腿彎曲,，腳平放于地面。雙臂伸直舉過頭頂,，拇指指尖朝下,。完成：呼氣的同時(shí)，雙臂伸直向斜前方,，帶動(dòng)上身坐起,。手舉過頭頂,，環(huán)在膝蓋正上方時(shí)動(dòng)作完成,。保持手臂伸直，雙腳不離開地面,，腹部肌肉緊張,。慢慢回到起始位置。變型：為了降低難度,，彎曲雙臂,，環(huán)在胸部上方即可。v型仰臥起坐開始：雙手手掌輕置于普拉提圈外側(cè),。雙腿伸直,，勾腳尖，雙腳并攏仰臥在地面上,。雙臂伸直舉過頭頂,，拇指指尖朝下,。完成：呼氣同時(shí)雙臂伸直向斜前方，同時(shí)雙腿伸直向上,。完成時(shí)雙手舉過頭頂,，環(huán)在臀部上方，身體呈v字形,。保持背部和雙腿伸直與腹部肌肉緊張,。慢慢回到起始位置。修改：為了降低難度,，彎曲腿和胳膊,，環(huán)置于胸部上方。
三,、上半身——胸部擠壓開始：雙手手掌置于圈外側(cè),。坐在地上，雙腿彎曲,，后背挺直,，雙腳并攏平放于地面。胸前伸長(zhǎng)手臂,，肘部略微彎曲,，大拇指指尖向上。完成：呼氣同時(shí),，雙手用力向內(nèi)側(cè)按壓,，擠壓胸部。保持手腕固定,，后背挺直,，以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度,，回到起始位置,。外拉開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內(nèi)側(cè)墊。坐在地上,，雙腿彎曲,，后背挺直，雙腳并攏平放于地面,。胸前伸長(zhǎng)手臂,，雙肘伸直，雙手手掌內(nèi)側(cè)相對(duì),。完成：呼氣同時(shí),，向外拉環(huán)，肘部略微彎曲,，擠壓肩胛骨,。保持手腕固定,，后背挺直，以及腹部肌肉緊張,。緩慢減小拉力并返回到起始位置,。下拉開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內(nèi)側(cè)墊。坐在地上,，雙腿彎曲,，背部挺直，雙腳并攏平放于地面,。手臂向頭部正上方伸長(zhǎng),，手心相對(duì)。完成：呼氣同時(shí),，向外拉環(huán),，彎曲雙臂，向下拉直到環(huán)略高于頭部,。保持胳膊肘彎曲,，手腕固定，擠壓肩胛骨,。緩慢減小拉力,，伸直胳膊，并返回到起始位置,。
四,、下半身——大腿擠壓開始：將圈外墊置于雙膝內(nèi)側(cè)。躺在地上,，雙腿彎曲,，腳平放在地板上，遠(yuǎn)離臀部,，雙臂伸直置于地面,，遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。完成：呼氣同時(shí),，膝蓋向內(nèi)擠壓大腿內(nèi)側(cè),。保持腳和手臂不離開地面,，臀部和腹部肌肉緊張,。緩慢減小擠壓力度并返回到起始位置。大腿擠壓-抬臀開始：將圈外墊置于雙膝內(nèi)側(cè),。躺在地上,，雙腿彎曲，腳平放在地板上,，遠(yuǎn)離臀部,，雙臂伸直置于地面,，遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。略微抬起臀部,。完成：呼氣同時(shí),，膝蓋向內(nèi)施壓，擠壓大腿內(nèi)側(cè)和臀部,。保持臀部解除,，腳和武器在地上，臀部和腹部肌肉緊張,。緩慢減輕擠壓力度,，回到起始位置。注：重復(fù)練習(xí)時(shí),，臀部下沉更加接近地面,。大腿擠壓-舉腿開始：將圈外墊置于雙膝內(nèi)側(cè)。躺在地上,，雙腿彎曲,，腳平放在地板上，遠(yuǎn)離臀部,，雙臂伸直置于地面,，遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。抬起并伸直一條腿的同時(shí)略微抬起臀部離開地面,。完成：呼氣同時(shí),，膝蓋向內(nèi)施壓，擠壓大腿內(nèi)側(cè)和臀部,。保持臀部和腿部舉起,，一只腳和雙臂在地板上，臀部和腹部肌肉緊張,。慢慢降低臀部和腿部,，釋放壓力，回到起始位置,。注：重復(fù)練習(xí)時(shí)彎曲腿部,，降低臀部，雙腳置于地面,，降低難度,。
每個(gè)款型的使用方法是不一樣的，可以到網(wǎng)上找到款型再研究使用方法