能給我?guī)讉€練鯊魚線的動作嗎,？
或制定一套,，謝謝
1. 單臂繩索下拉 面對調(diào)節(jié)到最高檔位的滑輪器械,。單手握住把手,，距器械三英尺遠(yuǎn)站立,。保持手臂伸直,，直接下拉把手到膝蓋上端,，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌,?？梢苑譃?組，一組30-40次,?！ ?. 前鋸肌轉(zhuǎn)腰 雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直,，轉(zhuǎn)動上體,，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開,，保持輕快的轉(zhuǎn)動,！每側(cè)做50次，然后換邊重復(fù)5組,?！ ?. 滑輪側(cè)下拉 這個動作類似于腹部練習(xí)的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉(zhuǎn)動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌,。在收縮的末端,，使肘關(guān)節(jié)和另一側(cè)膝蓋相碰。努力做25次,，然后換做另一側(cè)25次,。 4. 仰臥轉(zhuǎn)腿 平躺,，手臂置于體側(cè),，掌心向下，筆直向上舉腿,，然后保持雙腳并攏,，慢慢的把雙腿向左側(cè)下放，直到接觸地板,。然后重新向上抬起腿,，向另一側(cè)重覆做。每側(cè)做3組*15次,，第二天你就會感到腰部比以往要緊實得多,。 5. 仰臥直臂上拉 這個動作多被用于鍛煉胸大肌,，但它對前鋸肌也是十分有效的,。躺在平凳上，持輕杠鈴于頭頂上方,，肘關(guān)節(jié)微曲,，盡可能的把杠鈴向頭后放低。肘關(guān)節(jié)固定,，做完全的伸展,，然后將杠鈴返回原位置。2組*30次,?！ ?. 對側(cè)軀干扭轉(zhuǎn) 四肢跪姿觸地，膝蓋離地約一拳距離,。扭轉(zhuǎn)軀干,，單腿向上伸直膝關(guān)節(jié)，對側(cè)手掌盡可能去觸碰腳趾,。另一條腿全腳掌著地,，用以穩(wěn)定身體平衡?；謴?fù)到起始姿勢后循環(huán)另一側(cè)動作,。每側(cè)15次,。 7. 側(cè)身卷腹 身體側(cè)臥在墊子上,，上面的腿彎曲,，大腿和小腿的夾角大約成60度，下面的腿平放在地上,，上身傾斜,，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面,，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上
注：要量力而行,！要持久作戰(zhàn)！
健身輪最有效的路徑,，首先你體脂不能高,，另外最開始先跪墊子上做，后面再做標(biāo)準(zhǔn)的,，我室友1個月刷出來了