10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練都有哪些
想只練力量不長(zhǎng)肌肉和體重
1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)坐姿腿舉 4組x10-12次史密斯深蹲 4組x10-12次腿彎舉 4組x10-12次懸垂舉腿 4組x15-20次仰臥起坐 4組x15-20次斜板仰臥起坐 4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）健身球卷腹 4組x15-20次舉腿卷腹 4組x15-20次反向卷腹 4組x15-20次傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次第三天胸肩部訓(xùn)練：平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次第五天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船 4組x10-12次啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿劃船 4組x10-12次寬握引體向上 4組x10-12次屈腿硬拉 4組x10-10次頸前下拉 4組x10-12次第七天二頭和三頭訓(xùn)練坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次繩索下壓 4組x10-12次
這個(gè)數(shù)字是針對(duì)的抗阻訓(xùn)練的重量區(qū)間,，所有的抗阻訓(xùn)練都可以這么練。還有,，肌肉的力量通常都會(huì)跟肌纖維的密度,、體積成正比，又想身輕如燕又想力大無窮那首先你得有這樣的基因天賦,。