一般來講,，我們推薦的健身運(yùn)動(dòng)順序是:

力量訓(xùn)練前先熱身,，然后先做大重量綜合動(dòng)作，再做小重量針對(duì)動(dòng)作,，最后訓(xùn)練核心,。如果想減脂，可以在核心訓(xùn)練后加入有氧訓(xùn)練或HIIT訓(xùn)練,，然后則是系統(tǒng)的拉伸,。

熱身

首先且最重要的一個(gè)步驟就是熱身了，可這卻是很多人都忽略的部分,。熱身的目的就是激活目標(biāo)肌群,，預(yù)防受傷。

可能有人會(huì)反駁說,，我沒熱身也沒有受傷啊,。熱身起到預(yù)防的作用，長期不熱身就運(yùn)動(dòng),，長此以往肯定會(huì)出事的,。

熱身是把身體緩慢提升到一個(gè)運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)，肌肉充血,，關(guān)節(jié)潤滑,，身體各項(xiàng)機(jī)能都做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備了，這個(gè)時(shí)候再去運(yùn)動(dòng),，效率效果以及安全性都得到了有效的保障,。

開合跳、高抬腿跑,、踢臀跑,、前后交互腳步側(cè)跑等，都是常見的動(dòng)作,。如果在健身房,，還可以選擇慢跑10分鐘熱身。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是全身的,，很多人都會(huì)陷入一個(gè)誤區(qū)，選擇只練自己想練的部位,，很少進(jìn)行全身的力量訓(xùn)練,。

比如，想要馬甲線,、想要瘦腿,，只練習(xí)腹肌，和腿部肌肉,，忽視了背部,、胸肌、手臂等的訓(xùn)練,。

忽略上半身的鍛煉,，可能會(huì)出現(xiàn)身姿不夠挺拔、駝背,、圓肩等情況,。而忽略下半身的鍛煉，會(huì)出現(xiàn)上半身壯實(shí),，下半身瘦小的情況，整個(gè)人看著怪怪的,。

推薦大家按照：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的順序進(jìn)行鍛煉,。

01. 原則一

總體來說，是先上半身,，后下半身,，最后練核心。

下半身是支撐整個(gè)身體穩(wěn)定的基石,，如果先練了下半身,，在上半身訓(xùn)練的很多動(dòng)作中，都會(huì)造成身體不穩(wěn),，容易造成受傷風(fēng)險(xiǎn),。因此，通常會(huì)在結(jié)束了上半身訓(xùn)練之后再進(jìn)行下半身的練習(xí),。

最后練習(xí)核心區(qū)域,，也就是腰腹部位，這個(gè)部位是身體承接上下半身的重要紐帶,。無論是上半身訓(xùn)練,，還是下半身訓(xùn)練，都需要用到腰腹力量,。把腰腹核心訓(xùn)練放在最后練習(xí),，能夠保證其它訓(xùn)練時(shí)候的效果,，以及安全性。

02. 原則二

先做大重量綜合動(dòng)作，后做小重量針對(duì)動(dòng)作

大重量綜合動(dòng)作是指那些有助于肌群增長的具有綜合刺激的動(dòng)作,，也就是一些多關(guān)節(jié),、自由重量、中高負(fù)荷的動(dòng)作,。比如：硬拉,、深蹲等。

小重量針對(duì)動(dòng)作是指那些能夠更好地雕塑細(xì)節(jié)的針對(duì)刺激動(dòng)作,，也就是一些單關(guān)節(jié),、中小負(fù)荷動(dòng)作。

綜合動(dòng)作的訓(xùn)練,，建議在全身狀態(tài)最好的時(shí)候進(jìn)行,，這時(shí)候相關(guān)的小肌群和神經(jīng)功能還沒有疲勞，狀態(tài)最好,，可以取得最好的訓(xùn)練效果,，也更不容易受傷。

當(dāng)小肌群已經(jīng)力竭,，大肌群也已訓(xùn)練充分,，這時(shí)候就可以采取一些針對(duì)性、單關(guān)節(jié),，只訓(xùn)練目標(biāo)部位的動(dòng)作,。

有氧訓(xùn)練

會(huì)把有氧訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練的后面，主要是因?yàn)椋毫α坑?xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)比有氧運(yùn)動(dòng)要高,，保持充沛的體力完成力量訓(xùn)練,，受傷風(fēng)險(xiǎn)小。

做有氧訓(xùn)練和HIIT訓(xùn)練,，目的在于燃脂,，也就是一個(gè)對(duì)熱量消耗的過程。力量訓(xùn)練會(huì)消耗身體的糖類物質(zhì),，之后再做有氧運(yùn)動(dòng),，能夠較快的進(jìn)入到燃脂階段。

不論是以最好的體能狀態(tài)去做力量訓(xùn)練,，還是為了燃脂效果更好,，都應(yīng)該把有氧訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練的后面。

拉伸

拉伸有助于將運(yùn)動(dòng)時(shí)縮短的肌肉回復(fù)原本長度,，并能加速恢復(fù)肌肉彈性、減緩酸痛,、避免運(yùn)動(dòng)傷害,，讓肌肉線條更修長！

若是運(yùn)動(dòng)后沒有好好伸展肌肉,，肌束很可能因此越練越短,，最后變成一塊突起來的肌肉，還得花更多時(shí)間去伸展,。

運(yùn)動(dòng)后的拉伸一定要進(jìn)行哦~除了可以緩解力量訓(xùn)練的肌肉酸痛外,，還能對(duì)肌肉線條塑形，更好地促進(jìn)肌肉生長,。

知道了訓(xùn)練的基本順序,，就可以安排自己的周訓(xùn)練計(jì)劃了?？梢园才乓恢?練,，一周3練，直到一周6練,。

根據(jù)自身的健身基礎(chǔ)來制定具體方案,，健身的順序遵循上面所說的力量訓(xùn)練順序即可。

值得說的是,，腹肌是耐受肌群,，恢復(fù)較快，幾乎是可以每天練習(xí)的,，所以在周訓(xùn)練中,，可以把腹肌課程多安排幾天,。

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可以先在跑步機(jī)上慢走5分鐘在跑10分鐘,。然后熟悉器材。然后是看你是做有氧還是無氧,。后面自己安排訓(xùn)練計(jì)劃,。

跑步機(jī)簡(jiǎn)單的器械

Tags：健身房先做建議

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