怎么練腹肌
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選,。
但是，怎么做才是最有效果的,？
如果你是個胖子的話,，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須采取有氧訓練式的練習方法,。
先慢跑,。10分鐘。
躺下做仰臥起坐,。
然后爬起來立刻做沖刺跑,。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐,。
再起來,，做慢跑3分鐘。
再躺下,。
再起來,，沖刺跑。
這種練法超級累,。沒有幾個人能連著堅持一個月的,。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽,！
如果你本身很瘦,。那就簡單了。
我的辦法是,，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù),。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,，腦門冒汗為止,。
標準就是，當你停下來的時候,，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣,。
堅持半個月，你腹肌就特有型了,。
在說仰臥起坐的新做法,。
傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下,，彎腿,，手抱頭后，用手肘碰膝蓋,。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌,。小肚子該怎么樣還怎么樣。
練下腹要平躺下來,，雙手放身體兩側(cè),。抬腿。
別抬成90度,。抬成超過45度就可以,。
反復做。小肚子就不見了,。
再有,，我“起坐”這個動作不做完整,。做成分段的。
舉例說明：
1,，頭離地面,，背離開地面。停在起身動作的一半,。
2,，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋,。
3,，身體倒下，但是不碰地面,。停在動作的一半,。
4，身體完全倒下,。準備下一次動作,。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來,。累著呢?。?/p>
效果超級狠,。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央,，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成,。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉,。
一,、側(cè)身彎腰運動 直立。雙腿分開,，兩臂左右平舉,，上體前屈，用左手去夠右腳,，右臂自然上舉,，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣,，然后還原,，呼氣。再換方向重復一次，連做8次,。
二,、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,，兩腿伸直后同時屈膝提起,，吸氣,，使大腿貼近腹部,，然后呼氣，緩緩還原,。重復8次,。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉,。上身平臥,，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下,。這一練習做完后,，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次,。
四,、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉,。雙腿伸直,，上身后仰，保持身體平衡,，然后屈膝收腹,，使腹肌極度折屈。練習中,，雙腳始終不能觸及地面或床面,。
五、“踏自行車”運動 仰臥位,。輪流屈伸兩腿,，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活,，屈伸范圍要盡量大,。歷時20~30秒鐘。
六,、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,，各人可以根據(jù)自己的情況選用,，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加,，每天進行2次,。
如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎,？答案是：否,。當然專業(yè)的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌,。這次我們將介紹你一些動作,，讓你在家也可以訓練腹肌,；而且我們還分了三個階層的動作：初階,、中階、進階,。讓你有不同的選擇,。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身,。
2. 切勿急躁,，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實,，效果就越明顯,，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,，如慢跑,、游泳、騎腳踏車等,。每個星期要做四至五次的心肺運動,，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了,。
4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。
5. 攝取食物時,，盡量少一點淀粉的食物如米,、面食、面包…等,，以瘦肉,、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替,。
6. 運動時用力吐氣,，反之吸氣。
7. 做腹肌時,，下背的肌肉為拮抗肌,，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓練時一定要量力而為,，下背不舒服時就要停止,。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心
準備好了嗎？
每天花個幾分鐘,，依照程度的不同每個階層都做三組,，相信不久后,，你將有個每完美的腹肌了,。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè),，用於穩(wěn)定身體,，雙腳合并屈膝約成90度。運動時,，下腹部用力抬起臀部,，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點,。重復次數(shù)15-20下,。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎,，雙手張開放在長棍上,。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn),。重復次數(shù)一邊各25下,。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大,，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動,。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度,，雙手放於膝蓋上,。運動時，用上腹用力帶動上半身,，此時雙掌會微微向前移動,，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地,。重復次數(shù)15-20下,。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁,，雙腳離地屈膝大於90度,，角度越大越難。運動時,，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi),，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點,，腳不放下,、肩不碰地。重復次數(shù)12-15下,。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面,，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直,。運動時,，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直,，此時身體約成90-100度,。回去時慢慢放下,，腳跟不能碰地,。重復次數(shù)12下。
6.側(cè)腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側(cè)躺成一直線,，左手掌放於右邊的側(cè)腹上,，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁,，右腳伸直,。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點,，腳不要碰地,。重復次數(shù)12下。
注意：不要只有頭轉(zhuǎn),，要讓上半身肩膀盡量離開地面,。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度,，雙手放於耳朵旁,。運動時,，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,，然后在緩緩回去,，肩膀不要碰地。重復次數(shù)12-15下,。
8.復合動作 上腹,、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺,，雙手置於耳朵旁,，雙腳離地屈膝約於90度。運動時,，用全腹部的力量帶動,，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車,，用右手肘盡量靠近左膝蓋,，右腳盡量伸直，然后換邊,，左手肘盡量靠近右膝蓋,。重復次數(shù)12下。
注意：動作不可以太快,。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè),，用於穩(wěn)定身體,，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時,，下腹用力帶動臀部上舉,，使臀部離地，讓重心落在的肩膀,，然后緩緩回到始點,，臀部不要碰地。重復次數(shù)10-12下,。
10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的,，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直,。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬,，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地,。重復次數(shù)12下,。
注意：不要只有頭轉(zhuǎn),，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺,，雙手伸直約和身體約成90度,；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時,，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指,，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面,。重復次數(shù)12下,。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直,。運動時,，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下,，腳跟不碰地,。重復次數(shù)12下。
仰臥起坐最有效,，器械也簡單
進行仰臥起坐
仰臥起坐可以,，簡單又迅速。
高臺腿,，仰臥起坐可以練腹肌
能令腹部肌肉繃緊收縮的運動比如仰臥起坐
練習雙杠腹拉肌就好了,！
多鍛煉‘多運動
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