肌肉放松了怎么恢復
如題 明天體育考試 有長跑 體育老師說不能洗熱水澡不然會放松肌肉可我昨晚裸睡了好像也放松了肌肉 怎么恢復？
健美訓練運動強度大,，能量消耗多,，神經(jīng)負擔重。因此,，必須特別注意訓練后的恢復,。沒有恢復就沒有訓練效果，也就沒有肌肉的增長,?；謴瓦^程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平,、負荷量大小,、身體機能狀態(tài)等。
總的說來,，健美訓練后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下,，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時,。另外,，較小肌肉的恢復相對較快，例如肱二,、肱三頭肌等48小時就能完全恢復,，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復,。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練,，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬,、過度疲勞,，使訓練效果大打折扣。那么,，機體如何才能得到更快,、更好的恢復呢?
我們知道，恢復主要有兩種形式,，即消極性恢復和積極性恢復,。消極性恢復是指一般的靜止休息,、睡眠等。睡眠時,，中樞神經(jīng)系統(tǒng),，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢,，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除,，肌肉的恢復和增長在睡眠中發(fā)生,。因此，健美訓練后必須有足夠的睡眠時間,，尤其是處于發(fā)育期的青少年,。
積極性恢復是指用轉(zhuǎn)換活動內(nèi)容的方法進行恢復，如運動后的整理活動,、物理和機械的放松與按摩,、適當補充維生素、心理放松等,。積極性休息之所以能起到恢復作用,，是由于轉(zhuǎn)換新活動時，大腦皮質(zhì)中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強,，使原已疲勞的中樞抑制加深,，能量物質(zhì)的合成進行更快，并能促進乳酸的消除,。健美訓練后的整理活動,，有助于人體由激烈的活動狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟,，加快整個機體的恢復,，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象,。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動,，如慢跑、四肢放松擺動等,。
健美訓練后進行相互按摩和自我按摩,，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松,，消除疲勞,。按摩一般在運動結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始,，逐漸過渡到推摩,、擦摩,、揉捏、按壓和叩打,，再配以局部抖動和被動活動,。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腳,、大腿到腰背,，從手、小臂,、上臂到胸部,，也可采用電動按摩或水力按摩。
健美訓練結(jié)束20分鐘后,，最好洗個溫水澡,，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)(大腦)有鎮(zhèn)靜作用,，還能促進血液循環(huán),，保持皮膚清潔，排除體內(nèi)廢物,，消除肌肉緊張,，減輕酸痛感，加快機體的恢復,。
在進行較大強度的健美訓練時,，能量消耗大。因此,，訓練后要適當加強飲食營養(yǎng),，補充維生素。另外,，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取,，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質(zhì),，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量,。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續(xù)疲勞,。因此,，健美訓練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。
多拉伸就可以放松,，也可以熱敷
從頭開始恢復
就是進行按摩
提肛收腹,、含胸拔背，人周身都緊張起來,。
繼續(xù)堅持鍛煉,，尤其是要加強力量鍛煉,，長期堅持，必有收獲,。
沒那么夸張,，做好熱身運動就行。我十幾年的職業(yè)運動員生涯沒有哪次比賽前后不做全身的肌肉松解再充分熱身的
肌肉松弛是靠適量的鍛煉和吃營養(yǎng)的飯菜跟洗不洗熱水澡裸睡是沒有關(guān)系的