常見(jiàn)的訓(xùn)練斜方肌中下部的動(dòng)作有斜板聳肩,、坐姿水平劃船,、硬拉,、杠鈴背后聳肩以及倚墻滑動(dòng)等,，斜方肌是背部最耀眼的一塊肌肉，形狀為菱形,，從頸部一直向下延伸到中背部,，就像一個(gè)漂亮的披肩一樣。

斜方肌鍛煉其中有很大的一個(gè)元素就是聳肩,，方法很簡(jiǎn)單,，雙手持啞鈴,，俯臥在訓(xùn)練凳上，手臂固定伸直,，然后啟動(dòng)背肌做聳肩的動(dòng)作,，在動(dòng)作的頂端保持一秒，努力擠壓斜方肌,，慢慢下沉肩胛骨,，回到起始位置！

坐姿水平劃船需要坐在訓(xùn)練凳上,，寬握把柄把握,，雙手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉,，背部保持張力,。利用背肌收縮，帶動(dòng)肩胛骨做肩后收的動(dòng)作,，然后手肘順勢(shì)跟上,，把把手拉近胸口！動(dòng)作的頂端肩胛骨往后擠壓停留一秒,，然后再慢慢返回,！

硬拉是訓(xùn)練大腿后側(cè)、臀部,、豎脊肌、背部等部位相當(dāng)好的一個(gè)動(dòng)作,，在硬拉過(guò)程中,，斜方肌必須保持等長(zhǎng)收縮來(lái)控制住肩胛骨，避免肩胛骨引起含胸的狀態(tài),，這樣就會(huì)幫助塑造整個(gè)斜方肌,。

杠鈴背后聳肩更加能夠訓(xùn)練斜方肌，能迫使斜方肌進(jìn)行強(qiáng)有力的收縮,，從而促進(jìn)其增長(zhǎng),，而且把斜方肌和肩部安排在一起練，即使在極度大重量的肩部訓(xùn)練后,，斜方肌仍然非常強(qiáng)壯有力,。

倚墻滑動(dòng)的時(shí)候需要背靠墻壁站立，保證臀和肩胛骨貼著墻壁,。舉起雙手到眉毛高度,，將手背貼墻，然后下移手臂,，直至無(wú)法下移,，要盡可能的多下移手臂,。這個(gè)動(dòng)作能夠幫助改善體姿和運(yùn)動(dòng)能力，能鍛煉到肩胛骨縮回肌和肩胛肌下壓肌,。

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