怎么跑長跑不累
比賽
1.口鼻同時呼吸剛剛開始跑步時,，速度較慢,，處于熱身階段,。此時,，身體對氧氣的需求量不大,，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付,。隨著跑步距離越來越長,，速度越來越快,，身體對氧氣的需求會大大增加,，此時,，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,，還容易引起呼吸肌疲勞,。就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng),，并緩解呼吸肌的緊張感,。在冬天，如何用嘴呼吸還有講究,。一般來說,，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭,，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管,，引發(fā)咳嗽,、不適。呼氣時,，舌尖從上腭松開,，讓熱空氣順利從口腔中吐出,。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時,，也可使用這一技巧,。2.調(diào)整呼吸幫助加速跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程,。加速時,，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁,，這個方法是不對的,。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼,，兩步一吸,；加速時，要進(jìn)行深呼吸,，將呼吸時間拉長,，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸,，三步一呼,，通過改變頻率，把速度提上去,。此外,，身體素質(zhì)不好的人加速時，應(yīng)先從小碎步開始,。跑步加速也是人體這臺機(jī)器的程序化操作,，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸,，能使跑步的時間更持久,，鍛煉效果更明顯。3.加深呼吸緩解疲勞跑到10～20分鐘時,，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況,，感到胸悶氣喘，腿腳無力,，非常想停下來,，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步,，就得不到好的鍛煉效果,。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng),、運(yùn)動系統(tǒng),、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn),，繼續(xù)維持運(yùn)動,。出現(xiàn)極點(diǎn)時，應(yīng)該減慢速度,，加深呼吸,，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積,，待不適感減輕時,，再加快呼吸頻率，同時加速,。4.運(yùn)動大約半小時至40分鐘后,，人體可能會出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對于運(yùn)動員來說,，這時需要調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和呼吸頻率；對于普通人,，建議此時停止運(yùn)動,，稍作休息。
循序漸進(jìn),、持之以恒,、控制你的呼吸頻率.
長跑訓(xùn)練跑步訓(xùn)練有4個基本的要素：耐力、力量,、速度和休息,。耐力如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂,，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基,。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的,。但對大多數(shù)的跑步者來說,，塔基是整個計劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎(chǔ),，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的,。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計自己的跑步計劃,，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時間里,。力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥,。在老年人中,，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的,。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折,。不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉,。但是,，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí),，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力,。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量,。通過合理地利用雙臂,，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,，跑步的距離越長,，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?，,，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí),。做俯臥撐時不用太快,，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩,、臂的力量,，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多,，剛開始做4次到5次即可,，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù),。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力,，3而不需要投資任何設(shè)施。跑步時,，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉,。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小,、胸腔縮小,，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少,。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩,。解決的辦法是有計劃,、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習(xí)使背部,、腰部,、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去,，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動一樣來做它,。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸,，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐,，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。盡可能地加強(qiáng)跑步的力量,，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ),，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效,，對比賽成績更是有顯著效果,。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性,，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性,。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多,。進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先,，在山地跑訓(xùn)練時不必跑很陡的山,。如果跑很陡的山，那么,，所做的唯一的事即是爬山,。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里,，山的坡度不要太陡,，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張,。其次,，盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時,，地面對腳,、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當(dāng)你做上山跑時,，撞擊力會小很多,，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸,。下山跑時要減小跑的步幅,。根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周,，跑一次,；第二周，跑兩次,。在你計劃參加比賽的前8到10周,，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次,，使山地跑在日常,、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。速度對一個跑步者來講,，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場上,，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲,；從上上快速地地跑下來,；參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的,，對老年人的作用更大,，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu),，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失,。許多沒跑過不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑,，而不管跑的強(qiáng)度和速度,，這是不正確的。提高速度可以通過三種方法：⒈增加步頻⒉增大步幅⒊既增加步頻又增大步幅第一種方法比第二種方法更可取,，步幅的增大會造成步幅過大,，進(jìn)而會引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動損傷。速度訓(xùn)練,，尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練,。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場上的速度訓(xùn)練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的,，同時也提供了一個改進(jìn)跑步形式的機(jī)會,。休息跑步的4個要素中,，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好,。但是,，很少有跑步者認(rèn)真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據(jù)證明,，休息在4個基本的要素中是最主要的因素,。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的,。在跑步中這個代價就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過程,。無休止地跑步最終會導(dǎo)致肌肉損傷，在跑步中,，我們認(rèn)為損傷和過度使用的含義相同,。而肌肉組織在休息后比原來更加強(qiáng)壯了。為了使我們保持健康,，不受損傷,，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則,。1.每周少跑幾天,。2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧,、出汗的訓(xùn)練,。3.把某些步行活動融入到你的訓(xùn)練之中4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。5.在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時,，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動量,，保持成績和堅持降低訓(xùn)練量。6.有計劃地進(jìn)行深層組織按摩,。7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中,。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，這門藝術(shù)是值得追求的,。通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松,，使我們的身心得到恢復(fù),，變的更加強(qiáng)壯,。
那就只能是鍛煉以后增強(qiáng)了心肺活力，才能不累呀,。
控制你的呼吸頻率,，你得有一個呼吸方法，雜亂的呼吸只會越來越累
多鍛煉鍛煉
速度要均勻