在家怎么鍛煉腹肌
你可以通過練習(xí)仰臥卷腹、交替擺腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體,、平板支撐,、仰臥后支撐蹬車等動作來鍛煉腹肌。
仰臥卷腹：雙腿分開,，自然屈伸,，雙手輕抱頭，或點在耳旁,，不需要用力,，此動作主要是鍛煉腹肌上半部，和胸部下束,，若手臂用力,，會讓二頭肌發(fā)力，而腰腹在偷懶哦,。動作組數(shù)：3-5組,，每組20-30次，組間休息1-3分鐘,。
交替擺腿：雙手墊撐臀部,，手臂微微發(fā)力，僅用于穩(wěn)固上半身,，雙腿交替擺腿,。然后放下雙腿，使四肢盡可能的舒展開,，以便拉伸腹部肌肉,。此動作主要是鍛煉腹肌下半部。動作組數(shù)：3-5組,，每組每只腳20-30次,，組間休息2-5分鐘。
俄羅斯轉(zhuǎn)體：俄羅斯轉(zhuǎn)體運動可以有效的幫助訓(xùn)練腹外斜肌,，當身體左右轉(zhuǎn)動的時候,，能夠帶動左右兩側(cè)的肌肉產(chǎn)生收縮，讓你整體腹肌更加立體協(xié)調(diào),。動作組數(shù)：3-5組,，每組20-30次，組間休息2-4分鐘,。
平板支撐：平板支撐是最為經(jīng)典的鍛煉核心肌群的動作,。雖然看上去只是簡單的趴著不動,，但是可以調(diào)動全身超過一半的肌群發(fā)力，不僅僅是腹部肌肉,，還有大腿,、胸肌和背肌也能有效刺激。訓(xùn)練該動作,，新手最好堅持50秒以上,，到后面，能堅持3-5分鐘就可以,。
仰臥后支撐蹬車：首先保持一個仰臥后支撐的動作姿勢,，雙臂放在身體后支撐身體，保持腹部肌肉緊張,，雙腿抬高離開地面,。做蹬自行車的動作，雙腿交替,。這個動作可以給腹部帶來更大的壓力,，提高我們的訓(xùn)練效果。
Tags：腹肌
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