練完臀部怎么拉伸
泡沫軸屈膝拉臀,、仰臥屈膝拉伸、仰臥轉(zhuǎn)體翻臀,、仰臥抱膝,、坐姿俯身屈膝。
做泡沫軸屈膝拉臀的時(shí)候要坐在泡沫卷軸上,，右腿彎曲,，將左腿腳踝擱在膝蓋以上,，將重心移到左側(cè)，翻過臀部,，直到感覺臀大肌緊張有拉扯感,，此時(shí)可以用一只手拉住左腿膝蓋處，向胸部拉扯,，幫助臀大肌拉伸,，動(dòng)作保持10-30秒，然后換另一側(cè)繼續(xù),。
仰臥屈膝拉伸動(dòng)作躺在墊子上進(jìn)行,，先彎曲右腿，保持腳掌蹬地,，然后抬起左腿,，彎曲，將腳踝位置擱在右腿上,，雙手抓住右腿大腿近膝蓋處,，用力往胸部位置拉扯，拉扯過程中注意不要抬頭,，放松脖子,，保持10-30秒，然后換另一側(cè)繼續(xù),。
仰臥轉(zhuǎn)體翻臀躺在墊子上進(jìn)行，雙腿伸直,，然后彎曲右腿抬高,，轉(zhuǎn)臀，橫跨左腿,，將膝蓋壓向地面,，如果關(guān)節(jié)較緊，膝蓋不一定要接觸到地板,，右手自然平放至身側(cè),，把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手自然地去壓住右腿膝蓋,，保持10-30秒,，然后換另一側(cè)。
仰臥抱膝躺在地板上,，左腿伸直,，右腿屈膝向胸部靠攏，雙手抱住右腿膝部,，幫助拉伸,，此動(dòng)作能同時(shí)拉伸到下背部,，保持10-30秒，然后換另一側(cè),。
坐姿俯身屈膝也是拉伸臀部的,，這個(gè)動(dòng)作需要一個(gè)助手幫助，拉伸時(shí)坐在墊子上,，彎曲右腿,，腳掌著地，將左腿抬起,，腳踝處擱在右腿上,，雙手自然撐地，讓幫手扶著肩部,，緩慢向前推壓,，有臀肌拉扯感即可，不要使用蠻力,，以免受傷,，保持10-30秒，然后換另一側(cè),。
Tags：臀部
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