我是一名胖子,，想要減肥,，不知道運(yùn)動(dòng)后該補(bǔ)充什么,，想請(qǐng)教一翻，簡潔易懂

我們都知道力量訓(xùn)練后的半小時(shí)里,，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受損肌肉,，對(duì)增肌的效果也更加明顯,。但是,，對(duì)于一個(gè)跑者，該怎么樣去補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢,？

1. 蛋白質(zhì)是什么

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),，是有機(jī)大分子，是構(gòu)成細(xì)胞的基本有機(jī)物,，是生命活動(dòng)的主要承擔(dān)者,。蛋白質(zhì)是與生命及與各種形式的生命活動(dòng)緊密聯(lián)系在一起的物質(zhì)，機(jī)體中的每一個(gè)細(xì)胞和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與,。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

2. 對(duì)跑者來說,，多少蛋白質(zhì)是適量的,？

蛋白質(zhì)占人體重量的16%~20%，普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）體重大約需要0.8 克蛋白質(zhì),，即一個(gè)60kg重的成年人其體內(nèi)約有蛋白質(zhì)9.6~12kg,。

蛋白質(zhì)的主要來源是肉、蛋,、奶,、和豆類食品。一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質(zhì),，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約含有6-8公克,。例如對(duì)一個(gè)體重60公斤的長跑選手來說,，一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶,，一些豆子,，加上少量來自于蔬菜水果和飯，就可得到大約60-70公克的蛋白質(zhì),。若是跑友的需求量比較大,，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類,，就可獲得充分的蛋白質(zhì),。

營養(yǎng)食譜

食物中的蛋白質(zhì)必須經(jīng)過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用,。人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要實(shí)際就是對(duì)氨基酸的需要,，吸收后的氨基酸只有在數(shù)量和種類上都能滿足人體需要，身體才能利用它們合成自身的蛋白質(zhì)。

3. 跑者該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì),？

如果你的跑步量有達(dá)到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的水準(zhǔn),，那么你可以將自己的體重乘以1.2～1.4公克，就是你一天中身體需要攝取的蛋白質(zhì)量,。比如你的體重是70公斤,，那么你一天可以攝取約98公克的蛋白質(zhì)，也就是一天三餐,，每一餐平均要攝取到約30公克的蛋白質(zhì),。吃多少東西才能吃到30克的蛋白質(zhì)含量？

各式各樣的食物中皆含有蛋白質(zhì),，連我們每天吃的米飯及面包都含有蛋白質(zhì)的成份,，基本是以魚、肉類及蛋類的蛋白質(zhì)含量較高,，奶類及豆類次之,，蔬果谷類的含量更低。如果要透過蔬果谷物攝取到足夠的蛋白質(zhì),，就必需要吃進(jìn)較多的份量,，不僅或取蛋白質(zhì)的效益不高，還可能造成攝取過多的碳水化合物,。

哪些食物蛋白質(zhì)含量高,？

牲畜的奶，如牛奶,、羊奶,、馬奶等；

畜肉,，如牛,、羊、豬肉等,；

禽肉,，如雞、鴨,、鵝,、鵪鶉、鴕鳥等,；

蛋類,，如雞蛋、鴨蛋,、鵪鶉蛋等及魚,、蝦,、蟹等；

還有大豆類,，包括黃豆,、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價(jià)值最高,，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源,；

此外像芝麻、瓜子,、核桃,、杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高,。

所以如果要在一餐有效地吃到30克的蛋白質(zhì),，只要一顆雞蛋、一條秋刀魚及一份豆腐,，你就可以吃到足夠的蛋白質(zhì)含量,，如果運(yùn)動(dòng)量沒那么大，可以視運(yùn)動(dòng)練習(xí)狀況減少其中一份蛋白質(zhì)食品或減少份量,。

4. 蛋白質(zhì)吃多了會(huì)胖嗎,？

答案是肯定的。蛋白質(zhì)如果攝取過多,，多余的蛋白質(zhì)就會(huì)變成脂肪囤積在身體?，F(xiàn)在有些人會(huì)吃含有高蛋白質(zhì)的奶昔或沖泡飲品，但這類飲品通常會(huì)添加糖份和脂肪以增加美味,，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足就會(huì)造成蛋白質(zhì)及熱量攝取過量的問題,。所以如果你希望透過跑步來進(jìn)行減重塑身，碳水化合物攝取未降低,、蛋白質(zhì)又?jǐn)z取過量,，就會(huì)導(dǎo)致長期跑步卻瘦不下來的結(jié)果。

對(duì)于以體重控制為跑步目的的跑友,，肉類攝取的來源建議以脂肪含量較低的雞肉或魚肉為主，脂肪量較多的豬肉或牛肉可能較不適合,。除了肉類之外,，豆類蛋類、牛奶,、豆?jié){也都是重要的蛋白質(zhì)來源,，盡可能讓自己三餐都吃到雞蛋、魚肉及豆腐等,，同時(shí)也要多補(bǔ)充高纖蔬菜的份量,，才是符合跑友需求的均衡蛋白質(zhì)飲食策略,。

運(yùn)動(dòng)后身體消耗很大，跑友進(jìn)行長距離長時(shí)跑后身體很疲憊,，如果不及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì),，不利于機(jī)體的恢復(fù)，抗體會(huì)減少,，易感冒,、發(fā)燒，還會(huì)給其他損傷帶來隱患,。

運(yùn)動(dòng)后先補(bǔ)充水分,，少量多次的喝水，慢慢喝也是很重要的,，還有就是可以補(bǔ)充一點(diǎn)糖分,，想要減肥平時(shí)堅(jiān)持鍛煉，比如跑步,、打籃球等,，注意不要食多餐，每餐都吃,，但不要吃得太飽,，吃完飯以后不要立刻坐下或者躺下，可以去散步消食,。

Tags：

文章版權(quán)聲明：除非注明,，否則均為便查問答網(wǎng)原創(chuàng)文章，轉(zhuǎn)載或復(fù)制請(qǐng)以超鏈接形式并注明出處,。