初三學(xué)生，一千米跑步如何訓(xùn)練
還要4個(gè)月左右就要體育考試了，現(xiàn)在才4.14秒左右,，求問如何快速增長
其實(shí)這成績對于初三學(xué)生來說是很差的,，當(dāng)然如果這四個(gè)月你能堅(jiān)持訓(xùn)練，能提個(gè)30秒以上,，前提是一定要堅(jiān)持下來,，體育不長期訓(xùn)練是進(jìn)步不了的,。
一,、1000米跑步訓(xùn)練方法 1,、變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練的跑量是1000米距離的4倍左右，如采用150米,、200米快速跑,，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12至14個(gè)快跑,，150米+慢跑100米,；或者跑10至12個(gè)快跑，200米+慢跑100米,。快跑段的強(qiáng)度不低于70%自身最快速度,，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍,。 2,、間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練課的跑量是1000米距離的3倍左右,，如采用200米、300米,、400米的間歇跑,，訓(xùn)練量為：10至12個(gè)200米跑， 6至8個(gè)300米跑,，或者5至6個(gè)400米跑,。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下,，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激,，對提高成績意義不大?！ ?,、呼吸方法的掌握 中長跑過程中，人體消耗能量大,，對氧氣的需要量也大,，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的,。中長跑途中,，為了加大肺通氣量,，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合,，一般采用兩步一呼,、兩步一吸，或三步一呼,、 三步一吸,。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度?！?/p>
二,、訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，不要急于求成,，否則可能會(huì)受傷,。2、1000米跑的訓(xùn)練,，不僅是身體素質(zhì)的訓(xùn)練,，也是意志品質(zhì)的鍛煉，這個(gè)是最重要的,，一定要培養(yǎng)自我堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì),，敢于吃苦，勇于突破,，不斷超越自我,。訓(xùn)練或比賽時(shí)一定要堅(jiān)強(qiáng)，不斷鼓勵(lì)自己,，堅(jiān)持到底,，永不放棄。
三,、跑步姿勢 跑時(shí),，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺,，動(dòng)作自然不僵硬,。擺臂時(shí)，兩手半握拳,，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角,，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi),，后擺稍向外,。保持呼吸節(jié)奏。
四注意事項(xiàng) 1,、考試前六小時(shí)不能吃巧克力等甜食,，可以喝40％濃度的葡萄糖水,。2、訓(xùn)練前或考試前要做好身體熱身,，避免抽筋,。3、訓(xùn)練要堅(jiān)持,，但實(shí)在堅(jiān)持不下去了就不要硬抗了,，休息一會(huì)再進(jìn)行訓(xùn)練。
本人能力有限,，只能向樓主傳輸這些知識(shí),，望樓主中考體育取得一個(gè)良好的成績。
每天去跑個(gè)一千米,，四個(gè)月后成績自然會(huì)上來
堅(jiān)持每周練習(xí)3-5次,，很快就能達(dá)標(biāo)了
天天練習(xí)就是了
這種只有長時(shí)間的鍛煉才有用