求一個一周健身計劃
周一,，胸+三頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴臥推10-12RMx3組（2）啞鈴飛鳥10-12RMx3組（3）俯臥撐15-20（次）x4組（4）坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM（次）x3組（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3組周三,，背+二頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴劃船:8-12RM（次）x4（2）引體向上寬握:8-12RM（次）x4（3）引體向上窄握：8-12RM（次）x4（4）俯坐彎舉:8-12RM（次）x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM（次）x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM（次）x3組周五，腿+肩部訓(xùn)練日（1）啞鈴深蹲8-10RM（次）x3組（2）啞鈴箭步蹲8-10RMx3組（3）啞鈴提蹭8-10RMx3組（4）站姿啞鈴?fù)婆e10-12RM（次）x3（5）啞鈴側(cè)平舉10-12RM（次）x3（6）啞鈴前平舉10-12RM（次）x3周二四六腹肌鍛煉,。周日休息
Tags：計劃
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