有沒有健身計(jì)劃配餐
增肌需要靠力量訓(xùn)練和飲食共同協(xié)同完成。
首先要明確力量訓(xùn)練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓(xùn)練最好是間隔48小時,，腹部訓(xùn)練兩次間也要間隔24小時,，因此不要每天訓(xùn)練,！訓(xùn)練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓(xùn)練重量，或者是你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%作為一組的個數(shù)也可以。通常情況下一個動作要4組，自由負(fù)重（舉啞鈴,、杠鈴等）每組個數(shù)8~12個；負(fù)擔(dān)自身體重每組個數(shù)見上,。每次力量訓(xùn)練的時間不超過1小時,。
推薦給你的力量訓(xùn)練計(jì)劃
周一：
俯臥撐：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘,；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
卷腹：組數(shù)：4 ,；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周二：
引體向前：組數(shù)：4 ,；組間隔：2分鐘,；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
卷腹：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘,；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周三：
深蹲：組數(shù)：4 ,；組間隔：2分鐘,；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
負(fù)重提踵：組數(shù)：4 ,；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
注意事項(xiàng)及動作要領(lǐng)
本計(jì)劃每三天為一個循環(huán)訓(xùn)練周期
對于腹部鍛煉應(yīng)將仰臥起坐替換成卷腹,，具體動作可搜索網(wǎng)上視頻教程,。
俯臥撐鍛煉的部位為：胸、肩,、肱三頭肌,?？烧{(diào)節(jié)雙手距離寬窄，來決定訓(xùn)練部位：寬則練胸,；窄則練肱三頭肌,。腳部的高低決定對于肩部的鍛煉程度，腳離地越高就越能鍛煉肩部,。
引體向前動作要領(lǐng)：打開一扇門,，面向門測沿。雙手分別抓住門內(nèi)外兩側(cè)的把手,，雙腳分別位于門兩側(cè),，將門夾住在兩腿之間，腳跟置于門把手正下方,。上身后傾,，使手臂伸直，屈膝下蹲,，臀部后座,，使后背與大腿呈直角，注意此時腳尖不能離地,，然后雙臂用力將身體向前拉,，直到胸口碰到門的測面，然后恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢,。
深蹲動作要領(lǐng)：面向墻壁,，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻,。雙手舉起放在墻壁上,，抬頭盡量向上看。然后下蹲,，要求膝蓋不能碰到墻壁,，大腿與小腿呈90度，起身,。
飲食建議
肌肉并不是在鍛煉時長出來的,。在力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練會使肌肉被破壞,，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的,，在補(bǔ)的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大,，這就是肌肉生長的基本原理,，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果,。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長肌肉的要點(diǎn),。
建議：上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出,，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白,、低脂肪,、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入,，油炸類食物,、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪,，建議少吃或不吃,。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉,。也可以從雞蛋,、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì),。主食類的食物的量每頓飯最好減半,，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。