啞鈴健身器材怎么使用
啞鈴健身計(jì)劃是一個(gè)以啞鈴為主的健身計(jì)劃,，啞鈴是健身過程中不可或缺的健身器材,，所以我們專門制定了啞鈴健身計(jì)劃,。啞鈴健身計(jì)劃采取和別的一周健身計(jì)劃一樣的鍛煉強(qiáng)度，選擇一周三練的鍛煉方式,。周一：背部、胸部啞鈴俯身劃船1,、俯身,，保持背部挺直，并且肩膀在膝蓋的前方,，雙手握緊啞鈴,，置于膝蓋下方，這個(gè)是你的起始位置,。2、收縮肩胛骨使大臂向后伸,，同時(shí)曲臂把啞鈴拉倒約小腹高度,。啞鈴臥推1. 仰面平躺在平板凳上，2.向上推起,。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏,，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。肩胛骨持續(xù)收緊,。手臂推直內(nèi)收,， 3.使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈,，啞鈴垂直落下,，下降至大臂和身體同一水平時(shí)，即做上推動(dòng)作,。周二：休息周三：肩部,、腿部啞鈴深蹲推肩1.雙手持啞鈴舉放在雙肩上（雙手的手心皆朝內(nèi)），手肘微微向外,?！?.屈髖屈膝，向后做深蹲,，再利用下肢的的力量將身體推回站姿,。3.接著，將雙手伸直上舉,，待手臂伸直后（不必完全打直）,，手肘即可慢慢彎曲并放下，恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作,。
啞鈴舉踵1.雙手持鈴,，置于體側(cè)，膝蓋自然伸直，保持挺胸這個(gè)是你的起始位置,。2.收縮小腿肌群完成“踮腳尖”動(dòng)作,，過程中保持膝蓋自然挺直，在頂峰停留1~2秒,，踮起1~2秒,，還原時(shí)2~3秒。周四：休息周五：腹部仰臥推擊 1.仰臥于墊子上,，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè),。屈膝，雙腳平放,?！ ?.向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊,。然后慢慢回到起始位置,，再抬起，換另一手推擊,。周六：休息周七：休息,、有氧運(yùn)動(dòng)
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上舉,，向上提，擴(kuò)胸,，平推
根據(jù)不同的需求有不同的使用方法,。
雙手抓握啞鈴中間位置，舉止頭頂,，劃半圓向下,，再劃半圓回到原來位置，重復(fù)來回做
1）胸部備選動(dòng)作：坐姿推胸（器械）,；史密斯架臥推,；啞鈴臥推；2）背部備選動(dòng)作：頸前下拉（器械）,；坐姿劃船,；引體向上；3）大腿備選動(dòng)作：坐姿蹬腿（器械）,；史密斯架深蹲,；坐姿腿屈伸；4）小腿備選動(dòng)作：坐姿提踵（器械）,；站姿提踵,；杠鈴提踵；5）肩部備選動(dòng)作：坐姿推舉（器械）；杠鈴頸前推舉,；啞鈴?fù)婆e,；6）三頭備選動(dòng)作：鋼線下壓（器械）；啞鈴頸后臂屈伸,；體后臂屈伸,；7）二頭備選動(dòng)作：器械彎舉（器械）；啞鈴彎舉,；杠鈴彎舉,；8）腹部備選動(dòng)作：仰臥起坐（器械）；仰臥舉腿,；仰臥腿屈伸,；
啞鈴練胸肌，主要有以下7個(gè)動(dòng)作,，它們分別是：仰臥平躺啞鈴?fù)菩?、仰臥上斜啞鈴?fù)菩亍⒀雠P下斜啞鈴?fù)菩?、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥,，仰臥上斜啞鈴飛鳥,、仰臥啞鈴臂屈伸。
1,、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個(gè)胸大肌,。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿,。
3,、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4,、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫,。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫,。
6,、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7,、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫,。
啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個(gè),，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí),。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個(gè)練習(xí)動(dòng)作鍛煉胸肌。
要嚴(yán)格按照使用說明書使用。
有說明書,，在健身房可以找教練
一般產(chǎn)品的介紹說明書多少有說到,，首先是選用，要符合自身的實(shí)際,，不能選用過重的器材,。其次是練習(xí)要循序漸進(jìn)，不可操之過急,；再次是運(yùn)動(dòng)要有熱身與放松的階段,，與一般的運(yùn)動(dòng)相通的。
練力量和塑形不一樣
選擇合適的重量
這個(gè)有訓(xùn)練圖解