下腰的正確方法圖解

下腰是一項非常好的運動,，它能夠鍛煉我們的腰部,，讓我們的腰部愈加柔韌，腰部力量愈加強大。許多人習慣久坐都患有腰部的一些疾病,。這些疾病對于身體健康都是非常不利的。

不但讓我們的舒適度受到影響,，而且引發(fā)一系列的其他疾病,，讓身體狀況變得愈加糟糕。經(jīng)常練習下腰運動就不會出現(xiàn)腰痛,，腰間盤突出這些問題,。下面就來圖解下腰的正確方法，讓你輕松完成這個運動,。

1.雙手護腰,，慢慢彎腰。

許多人看到電視上的演員下腰的時候都是一蹴而就的,，身體向后一仰,，雙手就撐在地上了，接著腰肢形成拱形,。這樣的動作對于一般的人來說是非常危險的,，如果沒有受到專業(yè)練習直接這樣做很輕易就讓腰部骨折，甚至是導致神經(jīng)元受損,，半身不遂也是有可能的,。

下腰的時候，我們應(yīng)該雙手護住腰部,，接著上半身慢慢向后仰,。雙手對腰部的支撐作用能夠很好的保護腰部，避免腰部一下子被大力彎折導致骨骼和肌肉受傷,。

2.雙手慢慢松開,，撐在地上以后調(diào)整手腳位置。

上半身向后彎折到一定程度就能夠放開你的一只手了,，用一只手慢慢撐在地上,，接著再放開另一只手。做到這里你的腰部應(yīng)該就不會出現(xiàn)受損情況了,。接下來就是調(diào)整手部和腿部的間距,，有的人腰部不是非常柔韌，做這個動作的時候間距會對比大,，這個時候慢慢挪動雙腿位置向手部靠近就能夠了,。

普通的頸橋不用下腰動作，身體后倒需要的彎曲度更多源于曲腿動作,。適宜人群：有一定力量基礎(chǔ)者,，尤其斜方肌發(fā)達者,。頸橋?qū)τ谟蓄i椎病或長期伏案工作沒有力量基礎(chǔ)者不宜嘗試。訓練作用：頸橋的訓練效果在于加固頸椎,，增加頸椎關(guān)節(jié)的本體感覺能力,。人在摔倒、滑倒,、打斗中被投摔時,，良好的頸橋訓練可以有效減小脖子的受傷機率。所以摔跤,、柔道,、巴西柔術(shù)這種有摔投技動作的訓練者都常常訓練頸橋。頸橋的保健作用：頸橋訓練能有效預防頸椎病,，并增加頸椎牢固度,；但有頸椎病者不宜練頸橋；這就是某些功能性訓練體現(xiàn)出的不可逆性,。頸橋的訓練步驟——頸橋升級系統(tǒng)1,、預備訓練1：臀橋。動作詳解：身體平躺在墊上,，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面,。收緊臀部并腰部上挺,，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5,，再慢慢放下,，記作一次動作。

2,、預備訓練2：手托頸橋,。動作詳解：在臀橋的基礎(chǔ)上，后背貼地面左右搖擺并向前搓動,，使肩部位置盡可能接近雙腳，此時膝關(guān)節(jié)彎曲程度會增大,。這就是我說的用曲腿代替下腰,。然后兩手伸到兩肩上方，用力撐地使頭頂頂?shù)?。此時,，人的兩手和頭頂三點撐住上半身重量。保持這個動作,，堅持20至60秒,。然后先讓頭部回歸臀橋體位,，再放手，以免直接放手對頸椎造成損傷,。提示：（1）如果肩關(guān)節(jié)或腕關(guān)節(jié)柔韌性不好,，可以用雙拳撐地代替雙手撐地。（2）后背向前挫行的動作和巴西柔術(shù)前方墊面移動方法類似,。有對巴西柔術(shù)感興趣者,，今后慢慢講解。

3,、預備訓練3：杠鈴聳肩,。訓練目的：斜方肌能夠起到很好保護頸椎的作用，增加斜方肌力量能有效減小頸椎受傷風險,，所以預備動作中加入了該訓練,。動作詳解：兩腿直立，做一次杠鈴硬拉動作,，將杠鈴拉至體前腰腹高度,，兩臂伸直并垂肩。然后肩部上聳,，達到盡可能高的位置,，保持1至2秒；再緩慢垂肩,。聳肩時呼氣,，動作還原時吸氣。4,、正式訓練：頸橋,。動作詳解：在手托頸橋的基礎(chǔ)上，放開雙手就完成真正的頸橋,。堅持20至60秒,。然后先回歸手托頸橋體位，先放頭再放手,，以免直接放手對頸椎造成損傷,。

下腰又稱“下橋”，是發(fā)展人的柔韌性的一項身體練習,。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬,，兩臂向上舉起，挺髖,、上體后仰,，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀,。其要求四肢盡量伸直,，手腳的距離盡可能地靠近。

盡量避免下腰,，多練習平板支撐

Tags：身體動作

文章版權(quán)聲明：除非注明,，否則均為便查問答網(wǎng)原創(chuàng)文章，轉(zhuǎn)載或復制請以超鏈接形式并注明出處,。