美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期. 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目,，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘,，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目,，記住不要休息?。?第一項(xiàng)：半蹲跳 1,、開(kāi)始時(shí),，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前,， 2,、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話,，你可以跳至25－30cm）,。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面,。 著地時(shí),，完成一次。 接下來(lái),，只需重復(fù)以上步驟?。?！ :003: 第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）:005: 1．首先,，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面,，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點(diǎn) 3．再慢慢放下,，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組. 第三項(xiàng)：臺(tái)階:006: 1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳. 第四項(xiàng)：縱跳:016: 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次... 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳... 第五項(xiàng)：腳尖跳:001: 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn), 2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm 第六項(xiàng)：蹲跳:008: 這一項(xiàng)只在星期三練 1． 站立,，懷抱籃球于胸前 2． 蹲下（半蹲）,，看前方，背直,，抬起腳尖,，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì),， 4． 著地,，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm,，第15下,，需盡全力跳高

蛙跳最有就可以

不管做任何事情都要有恒心，要持之以恒,，你做得到嗎,？練彈跳最簡(jiǎn)單的徒手練習(xí)有半蹲跳,，（一天練習(xí)一次，一次分為三組,，每一組跳二十至三十個(gè),，每一跳都要盡力去跳，能跳多高跳多高,；在做這個(gè)練習(xí)的同時(shí),，還要做另一個(gè)練習(xí)，就是墊腳尖,，你可以站在梯子的邊緣做這個(gè)練習(xí),。一定要持之以恒。當(dāng)然還有其他更多練習(xí)彈跳的方法,，但是我說(shuō)的這個(gè)是不用任何器械的,，不受場(chǎng)地器材的干預(yù)，不受天氣的影響,，你隨時(shí)都可以練習(xí),。

蛙跳最有效

在網(wǎng)上看到過(guò)這類訓(xùn)練內(nèi)容，爆發(fā)力的訓(xùn)練都不是一朝一夕可以完成的,，需要長(zhǎng)期持之以恒的,，練習(xí)的五個(gè)內(nèi)容分別是：1.提踵——增強(qiáng)腳踝的穩(wěn)定性提升小腿力量2.單腳跳躍——增強(qiáng)腳踝靈活性3.弓箭步——增強(qiáng)大腿前肌與叉垮力量加強(qiáng)韌帶提高單腳跳躍能力4.向上跳躍——增強(qiáng)彈跳力5.單腿深蹲——加強(qiáng)大腿臀部核心力量

深蹲蛙跳負(fù)重

腿上綁上沙袋鍛煉腿部力量

高抬腿，蛙跳,，跳著上樓梯

那就練習(xí)腿部力量

多練習(xí)平板支撐,，提高腰腹的力量，可以提升質(zhì)控時(shí)間

Tags：打籃球不好方法

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