建議你參考下這套訓練計劃,。訓練計劃有很多原則,，比如一個大肌肉群配合一個小肌肉群訓練，主動肌和協(xié)同肌一起訓練,，上下肢交替訓練等,，這套計劃是一周一個循環(huán),，一周鍛煉四次，計劃如下：

1,、周一,，以胸大肌訓練為主，肱三頭肌訓練為輔,。這里胸大肌選擇三個動作,，肱三頭肌選擇一個動作,，每個動作做6組，每組12個,，新手可以先以輕重量為主,，適應后再加大重量。

2,、周三,，以股四頭肌訓練為主，股二頭肌訓練為輔,。股四頭肌同樣選擇三個動作,，股二頭肌選擇一個動作，每個動作做6組,，每組12個,，同樣先以輕重量為主，適應后再加大重量,。

3,、周五，以背闊肌訓練為主,，肱二頭肌訓練為輔,。背闊肌同樣選擇三個動作，肱二頭肌選擇一個動作,，每個動作做6組,，每組12個，做杠鈴硬拉時一定先要學習正確的動作模式,，空桿練習,，等找到背闊肌發(fā)力的感覺時，在逐漸加大重量,。

4,、周六，以三角肌中束訓練為主,，三角肌前后束訓練為輔,。三角肌訓練一般先選擇重量較大的推舉類動作，然后選擇側平舉,，前平舉等單關節(jié)動作,，同樣每個動作做6組，每組12個,，三角肌訓練時難免要有斜方肌的代償,，所以訓練時，一定要學會放松斜方肌,，尋找三角肌發(fā)力的感覺,，切記不要重量過大,。

以上就是非常適合新手的一套訓練計劃，如果剛剛練習,，可以參考一下,，當然，如果有一定的訓練基礎,，可以調整一下計劃里的組數(shù),，次數(shù)，重量,，還可以增加訓練動作,，加入腹肌，小腿的訓練等,，科學的訓練計劃比盲目的訓練要有效的多,。

身高172體重55KG身材良好，增肌訓練正是時機,。訓練肌肉必須遵循全身訓練,、上下、大小結合,、勻稱發(fā)展,。

一個全身增肌計劃很龐大，在此本人只能向你提供一個基本訓練方法,，希望對你有所幫助。

一般專門增肌訓練可以天天練習,，一次50~60分鐘（加準備活動）,。每次都要安排上下肢動作，并結合同部位大小肌肉群動作,。同部位大肌肉一般隔一天練一次,，同部位小肌肉一般隔兩天或三天練一次。

一般增肌即健美一天可安排4~6個動作組成一組,，每個動作每次做最大能力的80%~90%即可,，每個動作間隔（休息）1分鐘，一組動作循環(huán)3~4次,。每天練習后一定要按摩練習的肌肉,，充分牽拉放松休息。這樣訓練出的肌肉形狀才健美,。

最好找專業(yè)的教練,，給你提一個適合你的訓練計劃

多用大強度，低數(shù)量（8-12）的動作練習

多做一些力量,，結合一些有氧,。

誰都是從小白開始學習的,，白嫖之前先自己搜索一下可好？

建議請專業(yè)體能教練評估后再進行,。

如果第一次去健身房,，可以先找個不忙的教練給你做個體脂監(jiān)測，這樣可以更好得知道自己的身體狀況,，哪里胖哪里瘦,，非常明確。對于監(jiān)測的內容,，教練會給你做一些分析,，也會說一些基礎的注意點和練習方法，這些都要認真聽講,，而且是免費的,。了解自己身體情況后，可以對脂肪超標或者雞肉特別少的地方進行重點練習,。之后開始進行力量訓練,。力量訓練結束后，可以安排有氧訓練,，大約40到60分鐘,，對于減肥的群體來說非常重要。健身結束后,，不要馬上去洗澡,，要讓自己安靜一下后在進入浴室，不然對身體不好,。

找個高水平的私教效果好

健身訓練計劃,，需要針對個人的身體狀態(tài)（不是單單的身高、體重）進行設計,。既然健身卡都投入了,，讓健身房的教練指導制訂吧。

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