怎樣緩解大量運動后腿疼,？
緩解大量運動后腿疼的方法可以是：
1、前期冷敷
大重量訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,，一般冷敷10至15分鐘,，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚,?；蛘呃渌 遗e重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房,，國家隊選手大重量訓練完直接穿內(nèi)褲進入氣溫定于0度的冰雪房,，為的就是加速恢復。
2,、營養(yǎng)補充訓練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平,，所以訓練后應在2小時內(nèi)進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑,，注意適時補充碳水化合物,，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質(zhì)食品包括：
1.雞蛋
富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)而且便宜,，值得一提的是,，一只雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。同時,，雞蛋里富含重要的氨基酸,、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練后肌肉恢復的首選食材,。
成本計算：以北京12月份批發(fā)市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元,，每公斤雞蛋約16個,，得平均雞蛋約為120克蛋白質(zhì)/10元。
但注意雞蛋在蛋白質(zhì)含量高的同時,，蛋黃中膽固醇也略高,。每日雞蛋全蛋數(shù)不宜超過2個。
如果為了避免少吃蛋黃,，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記,，得約為72克蛋白質(zhì)/10元。
2.金槍魚罐頭
即開即食,，高蛋白質(zhì)且價格便宜的海產(chǎn)品是什么呢,？首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質(zhì),。
成本計算：每300克約10元,，即10錢約可買64蛋白質(zhì),。金槍魚罐頭約為64克蛋白質(zhì)/10元。
3.花生醬
研究表明,，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高,。雖然花生的蛋白質(zhì)含量沒火雞腿高，但同等蛋白質(zhì)含量的情況下,，論價格的低廉,，花生醬勝出。
成本計算：20元約買500克花生醬,，而每100克花生醬含蛋白質(zhì)25.2克,。得花生醬約為63克蛋白質(zhì)/10元。
也要注意,，花生醬也是高脂肪食物,。
4.乳清蛋白粉
對于增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的,。它們對肌肉構建,、力量訓練和大重量后的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,，在訓練后迅速提供肌肉生長所需的材料,。
但是，由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的,，所以其會含有乳糖,。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖,，這會使你產(chǎn)生過敏癥狀甚至腹瀉,。
成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉,。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質(zhì)計算,。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質(zhì)/10元。
5.大豆
豆子價廉且高膳食纖維,，同時富含蛋白質(zhì),。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。
成本計算：以黃豆為例,，3元約買500克,。
結果：黃豆約為600克蛋白質(zhì)/10元
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多,，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求,。
6.酸奶
230克的低脂酸奶約含蛋白質(zhì)11克。
成本計算：10元約買800克酸奶。
結果：酸奶約為38克蛋白質(zhì)/10元
其它參考食物：
雞胸肉：11元約買500克雞肉,。每100克雞胸肉約含21克蛋白,。得：雞胸肉約為95克蛋白質(zhì)/10元。
牛肉：29元約買500克牛肉,。每100克牛肉約含18.8克蛋白,。得：牛肉約為32克蛋白質(zhì)/10元。
3,、加強伸拉主要是在訓練12小時后,，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4,、排酸訓練排酸訓練即為排除肌肉中多余乳酸的訓練,。
訓練條件：該訓練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉仍然酸痛,，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上,，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動,，增加疼痛處血液循環(huán),，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸,，最終達到止痛和增加恢復速度的目的,。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán),，對肌肉深部影響很小,。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練后肌肉酸痛位置由于訓練方式的不同而不同,，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣?，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人,。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉,。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立,。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重,，如果站立不穩(wěn),，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后,，再緩慢站起身,；然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感,，當動作次數(shù)達15至20次左右,，腿部酸痛感會消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后,，立即進行靜力伸拉1分鐘,。
伸拉方法：訓練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿,，另一條腿膝關節(jié)向上屈曲,，另一只手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感,，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部,，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉,。
伸拉完后,，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉,。
訓練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時后進行,，每天兩次，每次2至4組,，直到酸痛感完全消失后停止訓練,。
5、后期按摩訓練后不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩,。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似,，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大,，恢復速度減慢,。
一般按摩放在訓練48小時后。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛,，說明訓練者的去乳酸能力較弱,，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”,。運動后按摩不要按壓關節(jié)銜接處骨骼末端,、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節(jié)的各種手法,，這會增加被按摩者受傷的機率,。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身,，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）,。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感,，全身很舒服,。
6、后期熱敷訓練72小時后,，一般肌肉的微細結構破壞完成愈合,，通過前面的前期冷敷、加強伸拉,、排酸訓練,、營養(yǎng)補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失,。但有些久不運動,，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法,?？梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉,，為超量恢復提供更多養(yǎng)料,。
注意
提示：注意以上各種方法的使用時間。
泡下熱鹽水
1,、.休息,。2、靜態(tài)伸展牽伸肌肉對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習,，保持伸展狀態(tài)2分鐘,，然后休息1分鐘，重復進行,，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣,。3、拍打按摩,。4,、熱敷，是最有效的一種方式,，對酸痛的局部肌肉進行熱敷,，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝,，加速肌肉酸痛的緩解和恢復,，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,，促其恢復正常。希望我的回答能幫到你。
多休息一會兒
最好的辦法是休息,。
運動量調(diào)整
運動后按摩,，喝豆?jié){、茶或綠豆湯等堿性飲料,，不要喝碳酸飲料,，晚上泡腳。
拉伸,，放松,，散步
做拉筋拉伸活動。
應該可以熱敷
按摩泡熱水
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