運動員前中后期應(yīng)該如何科學地補水與補充營養(yǎng)
運動補水應(yīng)該從三個時間段來考慮，即運動前補水、運動中補水和運動后補水,。
1,、 運動前補水：運動前2小時補充500毫升的水，這樣可以使體內(nèi)細胞達到最佳的水合狀態(tài),，迎接運動,，并且有足夠的時間將體內(nèi)多余的水分通過尿液排出體外，輕裝上陣,。
2,、 運動中補水：運動中大量出汗時，應(yīng)該采取系統(tǒng)補水的方法,。即每10到30分鐘補一次水,，每次補充200毫升到250毫升的水。
3,、 運動后補水：記錄運動前后的體重,，可以得知運動過程中丟失的汗量。但應(yīng)該強調(diào)運動后的補水不是丟多少就補多少,，而是應(yīng)該補水大于丟水,，才能使機體恢復(fù)水平衡。
運動大體可以分為三個階段,，運動前的準備期,，運動中及運動后的恢復(fù)期。不同階段的營養(yǎng)補充有講究：
運動前
胃的排空通常需要2-4小時,，所以運動前兩小時不要吃正餐,。運動中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在運動中消耗很快,，所以需要肌糖元和肝糖原的補充,，攝入足夠的主食可以幫助儲存更多的糖原以備運動時的消耗。攝入適當?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以幫助運動中肌肉的損傷及時修復(fù),。同時,，充足的維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)元素的攝入可以保證身體處于一個最佳的狀態(tài),。
運動中：
最關(guān)鍵的補充就是水分，但應(yīng)少量多次,，通常每十五分鐘就需要補充水,。運動超過一個半小時身體就開始動用蛋白質(zhì)作為能量物質(zhì)。所以補充糖類可以減緩蛋白質(zhì)的消耗,，而適量蛋白質(zhì)補充也可以緩解疲勞,，同時需要補充B族維生素等，迅速恢復(fù)體力,，提高運動成績,，同時補充在汗液中大量損失的電解質(zhì)，防止肌肉抽經(jīng),。
運動后：
運動后的恢復(fù)對于鍛煉效果的產(chǎn)生至關(guān)重要,，在這一時期應(yīng)注意全面均衡的營養(yǎng)補充，尤其是碳水化合物,、蛋白質(zhì),，維生素和礦物質(zhì)的補充。此外,，提高免疫力和抗氧化的營養(yǎng)物質(zhì)也應(yīng)充分補充
葷素搭配,，蔬果搭配，不要激烈運動后馬上飲水,。