10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,，但力量,、速度、耐力均有長進(jìn),，這個(gè)怎么練,？
如果要訓(xùn)練肌纖維增粗,，有氧運(yùn)動(dòng)和力量器材、飲食都息息相關(guān),。
首先建議的是要做測試,，這樣才能清楚哪個(gè)環(huán)節(jié)弱，從而針對性的加強(qiáng),。如果發(fā)現(xiàn)大腿前側(cè)肌肉弱,，可以做- -些靜蹲、深蹲,、弓步蹲等方式增加這部分的力量,，同時(shí)通過高抬腿、跳繩,、跑臺階等方式提高步頻,，這樣減少大腿前側(cè)發(fā)力的時(shí)間，從而減輕酸痛情況;如果發(fā)現(xiàn)大腿后側(cè)肌肉弱,，可以做一些背橋,、仰臥挺髖、單腿硬拉等等訓(xùn)練~練習(xí)項(xiàng)目:
杠鈴深蹲,，15-20次2,、杠鈴硬拉，10-15次 3,、壺鈴擺動(dòng),，15-20次4、單腿深蹲，8-10次備注:這四個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán),，每個(gè)動(dòng)作之間休息30~60秒,，每個(gè)循環(huán)之間休息60秒~90秒，循環(huán)4~5組,。
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力竭6-12RM的重量是增肌的
你要想長肌肉,，那么無氧力竭時(shí)做到每組8-10RM就可以了
我覺得要增加纖維粗度,，應(yīng)該多吃蛋白類食物
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