中考體育跑步怎么一年提高一分鐘
急急急,，我現(xiàn)在初二,，還有四百多天中考,，現(xiàn)在四分半想要到三分半,，每天怎么訓(xùn)練，我現(xiàn)在都在做些俯臥撐下蹲起什么的
在進行體育中考時需要進行跑步的項目,，那么都有哪些好的技巧呢,？下面是小編分享給大家的體育中考跑步技巧,，歡迎閱讀,。
體育中考跑步技巧
1,、頭和肩
跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,，除非道路不平,，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,，避免含胸,。
動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,，然后盡可能上聳,，停留一下，還原后重復(fù),。
2,、臂與手
跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線,。手指,、腕與臂應(yīng)是放松的,，肘關(guān)節(jié)角度約為90度,。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高,。
3,、軀干與髖
跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰,，這樣有利于呼吸,、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大,。腿前擺時積極送髖,，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
動力伸拉——弓步壓腿,。兩腿前后開立,，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,，然后放松還原,。軀干始終保持直立。
4,、腰
跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,，維持軀干姿勢,，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,，兩腳開立,，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,，保持一會兒,，然后復(fù)原。
5,、大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身,。兩腳站距同髖寬,。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前,。保持腰背挺直,，直到股二頭肌感到緊張。
6,、小腿與跟腱
跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,，避免跟腱因受力過大而勞損,。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地,，使身體積極向前,。另外，小腿前擺方向要正,，腳應(yīng)該盡量朝前,，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷,?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵,。面向墻壁約1米左右站立,，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁,。提踵,，再放下,，感覺小腿和跟腱緊張。
7,、腳跟與腳趾
跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大,，小腿前伸過遠，會以腳跟著地,，產(chǎn)生制動剎車反作用力,，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌,。
動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,，臀部靠近腳跟,，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,。然后抬臀后重復(fù),。動作要有節(jié)奏，緩慢,。
怎樣跑步更快?
發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲,。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練,，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ,，后蹬角度,，擺動力量，擺動速度,，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等,。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性,。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合,，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
1,、短跑概述
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目,，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力,，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性,，合理的跑的技術(shù)，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件,，因而,，認識短跑項目的特征,，把握短跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項訓(xùn)練的方法和手段,，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑,。
鑒于上述，筆者運用多學(xué)科理論知識,，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實踐的感性認識,，從短跑訓(xùn)練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓(xùn)練內(nèi)容,，以及針對性的專項訓(xùn)練方法和手段,，旨在為教練員提供訓(xùn)練實踐依據(jù)。
2,、提高步長,、步頻能力
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素,，同時也是運動員技術(shù)特點,、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn),。要提高跑速,，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的,，但實踐中要做到這一點難度卻很大,。因而，在短跑訓(xùn)練實踐中,，一定要根據(jù)運動員的特點,，有針對性地發(fā)展步長或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析,，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量,、后蹬角度、擺動力量,、擺動速度,，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此,，在訓(xùn)練中,，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性,。
在訓(xùn)練手段的選擇上,，我們采用負重換腿跳、負重大步走,、負重跑,、負重跳臺階,、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地),、蛙跳,、單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力,。與此同時,，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,、收腹跳等訓(xùn)練手段,，提高擺動幅度，加快擺動速度,，并且,，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練,，從而提高了步長能力,。
對于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練,，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
主要是堅持
你應(yīng)該咨詢一下你體育老師,，現(xiàn)在的體育老師一般都是正規(guī)的體育大學(xué)畢業(yè)的,，能比較科學(xué)的輔導(dǎo)你鍛煉。
提高1分鐘好像太多了,，可能性不大,。
每天堅持早晨跑步，這樣就會進步,。
加快一分鐘不大現(xiàn)實，花掉的精力不如提高主課,。,。。