無運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，新手去健身房鍛煉,，哪些動(dòng)作比較合適,？
本人資料：裸高：172cm,；餐后體重：74.6kg；
引體向上一個(gè)都做不了,；動(dòng)感單車可以騎45分鐘全程；
脂肪主要集中在腰腹；
每天可供鍛煉的時(shí)間只有一個(gè)小時(shí)左右,，一周可以去五次左右；
目標(biāo)：減脂,、增肌,、提高身體素質(zhì)，讓形體看著更舒服一點(diǎn)
不想要籠統(tǒng)的：無氧+有氧,，少攝入能量,，這類套話。
希望得到的信息：具體的動(dòng)作（使用什么器械,，一般多少個(gè)是一組,，一次做多少組）
非常感謝,，所有賞金獻(xiàn)上！
No.1
必要的熱身活動(dòng)
要知道,，這可不是梳一下辮子,、喝杯水的時(shí)間，這是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過程,。當(dāng)肌肉越松弛時(shí),，它們也更窘易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì),，因此,，花上5-10分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開,，有稍稍出汗的感覺是最好的,。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
No.2
有意義的伸展運(yùn)動(dòng)
生活中總有一些事情做來十分容易,，但是,，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這祥簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候,，它會(huì)變得緊繃而縮短,，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛,。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后,，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20～30秒,，這將有助于肌肉松弛,，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。
No.3
超負(fù)荷的舉重
如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量,，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷,、扭傷，甚至傷及背部,。這么看來選擇3一6磅的重量會(huì)比較適合,，通常重復(fù)動(dòng)作15～20次，如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉,，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8～12次就可以了,。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí),，才會(huì)達(dá)到好的效果,。
No.4
過激的運(yùn)動(dòng)
既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快,，以至不能一囗氣說完一句詁時(shí)，就意味著你的運(yùn)動(dòng)過激了,，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因,。因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí)，他們就很難再堅(jiān)恃下去了,。
另外,，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成,。不想到健身房去的人,，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性,，也是不錯(cuò)的方法,。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力,，并恃之以恒,，你就會(huì)從中受益。
No.5
水分的必要補(bǔ)充
切記,，當(dāng)你正在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),，身體會(huì)因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時(shí)補(bǔ)充,，否則的話,，隨時(shí)間的推移，你的身休就會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象,，您也會(huì)感到口渴難耐,。所以，在運(yùn)動(dòng)的從始至終過程中您都不要忘記給身體補(bǔ)充水分,。一般來講，人體每天需要8懷的水分,，而當(dāng)開始做運(yùn)動(dòng)時(shí),，則需要得更多。此外,，充足的水分有助于減少饑餓感,，可縮減你的攝食欲望。
No.6
逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
這可是一個(gè)好主意,！然而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初,，對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來講，這是值得注意的,?？赡軙?huì)出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài),，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量,，以期達(dá)到使身體有所改變的效果.然而,，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。
你最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和程度,。你可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘,，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到,，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了,。過一段時(shí)間之后，你最終會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開始充滿了新的活力,。
No.7
動(dòng)作頻率太急
當(dāng)你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉針劃時(shí),，你可能會(huì)冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí),。尤其像舉重之類的鍛煉,，如果你做得太快，劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷,，從而容易受到傷害,，因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起,，4秒放下你總該保持有節(jié)奏地動(dòng)作超落,，你要知道，你做得越慢,，你收到的效果會(huì)越好,。
No.8
運(yùn)動(dòng)中不要吃喝
聽起來很“殘酷”，但是你完全可以不做任何食品補(bǔ)充,，而堅(jiān)持完成一個(gè)一般性的健身訓(xùn)練,。事實(shí)上，任何不超過2小時(shí)的運(yùn)動(dòng),，都不要求必須補(bǔ)充體力,，而你只要在運(yùn)動(dòng)之前的1小時(shí)內(nèi)，確保進(jìn)餐就已經(jīng)足夠了,。你還要明白：雖然運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)你沒有壞處,，但還有什么比純水更有益于身體呢？另外,，酒精含量高的飲食對(duì)你的運(yùn)動(dòng)是徒勞無功的,。
No.9
運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”
如同健身之前，你的身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后,，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜,，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作,，直到心跳還原至每分鐘120下或更少,。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí),，你就完成了最后的“冷卻”工作,。
新手去健身房注意事項(xiàng)：
1、先熱身,，再上跑步機(jī)：
很多初次健身的人,，一進(jìn)健身房二話不說先上跑步機(jī)上跑幾步，其實(shí),，這種做法是不正確的,。跑步前，應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng),，熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度,，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng),。
新手第一次上跑步機(jī),，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可,，此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后,，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量,。
2,、練大型器械前先測(cè)平衡：
美國(guó)有機(jī)構(gòu)統(tǒng)計(jì)過，初次走入健身房的人,，在45天內(nèi)都會(huì)或多或少都會(huì)遇到運(yùn)動(dòng)傷害,。美國(guó)健美冠軍魯本提醒大家，由于大型器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高,，因此,，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。
如果你上身保持直立卻無法蹲下,，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡,，那么,，千萬不要碰健身房里大型器械。
3、力量練習(xí)從啞鈴開始：
很多健身新手初到健身房,，恨不得把所有的器械都練一遍,，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位,，一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害,。然而，胸推器,、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械,，就不是很適合新手練習(xí)了。
新手如果想練力量,，可選擇3—5磅的啞鈴,，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個(gè),，2—3組即可,。
4、40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間：
很多人一到健身房,，就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí),，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮,，這樣很容易讓人疲勞,，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷,。
對(duì)于健身新手來說40分鐘就足夠了,，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量,，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可,。
5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身：
很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋,，這種鞋鞋底較薄,，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷,。因此,，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪,。
檢驗(yàn)找個(gè)專業(yè)的教練新手安全些
從力量開始吧,。
第一，有你想的那么復(fù)雜
第二,，你可以天天做有氧減脂,。健身房里的力量器械,，你可以按照胸、背,、肩臂,、腰腹、腿這些不同的肌群,，用相應(yīng)的器械去運(yùn)動(dòng)
先力量訓(xùn)練,，如臥推等，然后跑步機(jī)跑30-45分鐘,，或者游泳30分鐘,。
應(yīng)該都可以，最好先熱身
從動(dòng)作開始
少吃多運(yùn)動(dòng)