無運動基礎(chǔ),，新手去健身房鍛煉,，哪些動作比較合適？
本人資料：裸高：172cm；餐后體重：74.6kg,；
引體向上一個都做不了,；動感單車可以騎45分鐘全程,；
脂肪主要集中在腰腹,；
每天可供鍛煉的時間只有一個小時左右，一周可以去五次左右,；
目標(biāo)：減脂,、增肌、提高身體素質(zhì),，讓形體看著更舒服一點
不想要籠統(tǒng)的：無氧+有氧,，少攝入能量，這類套話,。
希望得到的信息：具體的動作（使用什么器械,，一般多少個是一組，一次做多少組）
非常感謝,，所有賞金獻(xiàn)上,！
No.1
必要的熱身活動
要知道,，這可不是梳一下辮子,、喝杯水的時間,，這是在開始運動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時,，它們也更窘易被駕馭和擴(kuò)展,，做這些運動將使你減少受傷機(jī)會，因此,，花上5-10分鐘的時間,，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的,。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端,。
No.2
有意義的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易，但是,，在健身練習(xí)之后的伸展運動并不是這祥簡單,。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短,，伸展運動就是幫助你放松肌肉,，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后,，同時,，持續(xù)每個動作20～30秒，這將有助于肌肉松弛,，使你獲得一個更有意義的伸展運動,。
No.3
超負(fù)荷的舉重
如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷,、扭傷,，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合,，通常重復(fù)動作15～20次,，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8～12次就可以了,。記住不要急于求成,，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會達(dá)到好的效果,。
No.4
過激的運動
既然健身的目的是為以后一直堅恃下去,，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快,，以至不能一囗氣說完一句詁時,，就意味著你的運動過激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因,。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時,，他們就很難再堅恃下去了。
另外,，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳,，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人,，可以選擇適宜的有氧操錄像帶,，學(xué)習(xí)如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性，也是不錯的方法,。不管怎樣,，只要你不過分給自己壓力，并恃之以恒,，你就會從中受益,。
No.5
水分的必要補充
切記，當(dāng)你正在進(jìn)行運動時,，身體會因流汗而迅速喪失水分,，而這些液體必須及時補充，否則的話,，隨時間的推移,，你的身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，您也會感到口渴難耐,。所以,，在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講,，人體每天需要8懷的水分,，而當(dāng)開始做運動時，則需要得更多,。此外,，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望,。
No.6
逐步增加運動強(qiáng)度
這可是一個好主意,！然而高強(qiáng)度的運動并不適用于健身訓(xùn)練之初，對于那些已持續(xù)練習(xí)6個月或更長時間的人來講,，這是值得注意的,。可能會出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個停滯的狀態(tài),，而大部分人可能會認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐,，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運動量,，以期達(dá)到使身體有所改變的效果.然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū),。
你最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和程度,。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的,。只是你不必一次性地同時做到,，時間和強(qiáng)度取其中之一就好了,。過一段時間之后,，你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開始充滿了新的活力。
No.7
動作頻率太急
當(dāng)你正擠出時間完成你的鍛煉針劃時,，你可能會冒險地加快動作頻率,，并且不顧身體的反應(yīng)而堅持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉,，如果你做得太快,，劇烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害,，因此,，這里有一個簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節(jié)奏地動作超落,，你要知道,，你做得越慢，你收到的效果會越好,。
No.8
運動中不要吃喝
聽起來很“殘酷”,，但是你完全可以不做任何食品補充，而堅持完成一個一般性的健身訓(xùn)練,。事實上,，任何不超過2小時的運動，都不要求必須補充體力,，而你只要在運動之前的1小時內(nèi),，確保進(jìn)餐就已經(jīng)足夠了。你還要明白：雖然運動飲料對你沒有壞處,，但還有什么比純水更有益于身體呢,？另外，酒精含量高的飲食對你的運動是徒勞無功的,。
No.9
運動后的必要“冷卻”
如同健身之前,，你的身體需要時間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后,，也需要時間恢復(fù)平靜,，讓心率重歸正常,。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少,。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和,，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，你就完成了最后的“冷卻”工作,。
新手去健身房注意事項：
1,、先熱身，再上跑步機(jī)：
很多初次健身的人,，一進(jìn)健身房二話不說先上跑步機(jī)上跑幾步,，其實，這種做法是不正確的,。跑步前,，應(yīng)先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度,，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機(jī),，應(yīng)該先慢走,，再慢跑15分鐘即可，此運動強(qiáng)度最好能保持3周之后,，根據(jù)個人體質(zhì),，再慢慢加量。
2,、練大型器械前先測平衡：
美國有機(jī)構(gòu)統(tǒng)計過,，初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會或多或少都會遇到運動傷害,。美國健美冠軍魯本提醒大家,，由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此,，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉,。
如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地,，閉上眼睛后卻無法保持平衡,，那么，千萬不要碰健身房里大型器械,。
3,、力量練習(xí)從啞鈴開始：
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍,，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械,，如果熱身到位,，一般不會發(fā)生運動傷害。然而,，胸推器,、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了,。
新手如果想練力量,，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前,，做推舉練習(xí)12—15個,，2—3組即可。
4,、40分鐘為最佳運動時間：
很多人一到健身房,，就會待上好幾個小時,，把所有器械都連一遍,，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞,，導(dǎo)致肌肉酸疼,，稍不注意就會引起運動損傷。
對于健身新手來說40分鐘就足夠了,，你可以用15—20分鐘的時間慢跑,，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可,。
5,、穿慢跑鞋和厚底襪去健身：
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄,，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài),，就很容易使其抽筋或扭傷。因此,，初次健身的人最好選擇慢跑鞋,、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
檢驗找個專業(yè)的教練新手安全些
從力量開始吧,。
第一,，有你想的那么復(fù)雜
第二，你可以天天做有氧減脂,。健身房里的力量器械,，你可以按照胸、背,、肩臂,、腰腹,、腿這些不同的肌群，用相應(yīng)的器械去運動
先力量訓(xùn)練,，如臥推等,，然后跑步機(jī)跑30-45分鐘，或者游泳30分鐘,。
應(yīng)該都可以,，最好先熱身
從動作開始
少吃多運動