中學(xué)生鍛煉計(jì)劃
我想在空閑時(shí)間鍛煉一下,，所以請(qǐng)推薦我一份合理適量的健身計(jì)劃,，謝謝。
14歲身高178體重70KG家里有拉力繩,，單杠,，拳擊沙袋
以下是我的時(shí)間表：
1.周一到周五6點(diǎn)30分起床,，在7點(diǎn)出門。（我可以起早點(diǎn)的）
2.中午12點(diǎn)到14點(diǎn)有兩小時(shí)空余時(shí)間
3.我每天下午放學(xué)的時(shí)候都會(huì)去操場(chǎng)跑4圈,，回到家大概是5點(diǎn)40分,，然后到晚上11點(diǎn)睡覺，期間時(shí)間任我支配
哈哈,，好辦,。因?yàn)椋悻F(xiàn)在14歲正是長(zhǎng)身體的最佳時(shí)期,。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn),，并且鍛煉出一個(gè)高大,、強(qiáng)壯、干練,、勻稱,、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來,，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn),，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣,；
二是早晨起來后,，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行,，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng),；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作,，注意：初學(xué)練武時(shí),，先不要求神似，而必須追求形似,。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸,；
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后,，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量,、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳,、原地起跳抹高,、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高,、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，還可以提高彈跳力,、爆發(fā)力與耐力）,，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）,；
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水,，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題,；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血,、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用,，提高身體的消化功能,，有利于多長(zhǎng)肉,，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí),，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)）,，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上,；
六是每天早晨一定要吃飽飯,，中午也必須吃好、吃飽,。雞,、鴨、魚,、肉可以隨便吃,。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭,、面包,、面條、餅干,、點(diǎn)心等）,；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨,、魚,、肉；三是吃好就行,，不要吃的太飽,。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件,，自己必須控制把握好,，以免形成攝入量過多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因,；
七是晚飯兩小時(shí)后,，可以外出走走，做做俯臥撐,、吊吊單杠,、雙杠或者在宿舍做做雙手倒立、俯臥撐,、仰臥起坐的鍛煉,，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量,。切記,！切記,！
八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體,、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng),、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后,，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好,。
以上各條，貴在持之以恒,。
只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來,，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條,、第五條,、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見到效果,。
如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來,，用不了五六年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為178CM以上好身材,，同時(shí)將自己鍛煉成：高大,、干練、英俊瀟灑,、有氣質(zhì),、風(fēng)度翩翩、玉樹臨風(fēng),、舉手投足都透出大將風(fēng)度來,，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎,？
祝您成功,！
自己安排就好！
不用計(jì)劃可以誰時(shí)進(jìn)行
建議多做有氧,。
多以跑步,、球類為主，此外還有跳繩,、游泳、騎車,、爬山,、輪滑等，其他的運(yùn)動(dòng)可根據(jù)愛好和您的實(shí)際情況,，讓愛好和需要做主,，可合理安排時(shí)間,，如一天可進(jìn)行其中幾樣或一樣，并不是每天都做全面,；其他的若能科學(xué)進(jìn)行,，全面鍛煉身體，符合自己情況,，也可以那些為主,；如走專業(yè)路線，不過那時(shí)其中有些運(yùn)動(dòng)最好是有專業(yè)的老師指導(dǎo),。
你的年齡不建議太系統(tǒng),，只要是運(yùn)動(dòng)都可以練習(xí)，好處多多
計(jì)劃要看你的鍛煉目的,，是減肥,，增肌，還是提升運(yùn)動(dòng)能力,，不同目的訓(xùn)練計(jì)劃的側(cè)重不一樣
可以做些體育運(yùn)動(dòng)
可以多練練吊桿,，這樣長(zhǎng)得高
小建議：現(xiàn)階段少練上肢力量，免得長(zhǎng)不高,。